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你的身体是否经常给你带来疼痛和痛苦，以致你想要“逃离这具身体”？你甚至会觉得真实的你已经和身体割裂开了——真实的你想要享受生活，身体却阻止你这么做？很多慢性疼痛患者都把自己的身体视为监狱，幻想着逃离这座监狱。
如果你有这样的感觉，那么，非常重要的一点就是：你需要与自己的身体做朋友，与自己的疼痛做朋友。
如果身体经常给你带来疼痛和痛苦，你自然想要“逃离这具身体”。当身体看上去不太可靠的时候，你自然会觉得身体抛弃或者出卖了自己。你甚至会觉得真实的你已经和身体割裂开了——真实的你想要享受生活，身体却阻止你这么做。你或许会对身体的某个部位失去认同感。这就好像说，真实的你处于一个阵营，持续影响你正常生活的背疼、膝盖疼和头疼则处于另一个阵营。
很多慢性疼痛患者都把自己的身体视为监狱，幻想着逃离这座监狱。在疼痛难忍的时候，你可能会像凯特一样，希望抛下自己的身体。有些慢性疼痛患者陷入了与身体的争斗，甚至想过要结束自己的生命。他们无法承受身体带来的痛苦，无法在身体里找到归宿感。
如果你也有这样的感觉，那么，非常重要的一点就是：你需要与自己的身体做朋友，与自己的疼痛做朋友。
你和自己身体的关系怎么样
你会怎样形容一个敌人？你可能会说待在他周围让你感到不舒服。当你被迫和他待在一起的时候，你希望自己能尽量远离他。光是想到这个人，想到他对你做过些什么，你就会感到愤怒。光是想到他如何辜负了你的信任，你就会感到震惊和难过。你不想和他打交道，也不想听他说话。如果你一直关注他，那只是因为你在防范、警惕他，在观察他有没有要伤害你的迹象。你会把他所做、所说的一切都看作“这个人不值得信任，这个人会继续伤害我”的证据。
你和自己身体的关系符合上面的描述吗？发现你竟然和自己的身体成了敌人，这件事的确会让人感到震惊。然而，大多数慢性疼痛患者都有这样的感觉，至少是在某些时候会有这样的感觉。
你该怎么办呢？想想你会怎样描述一位知心好友。首先，待在他身边你会觉得舒服，会有种回家的感觉，能完完全全做回自己。光是待在他身边，你的心情就会好起来。当你度过了糟糕的一天或感到焦虑时，你会觉得需要和他取得联系。你可以完全依赖他。你深知，当你需要他的时候，他总会在那儿等你。你很在乎他过得是否幸福。你也深知，当他需要你的时候，你也会在那儿等他。你觉得帮助他是一种享受。当他出现问题的时候，你愿意耐心地倾听，会想办法让他开心。他情绪低落的时候，你会鼓励他。即使他有些时候做得不太好，你也能看到他最好的一面。你会感激他出现在你的生活里。你简直不能想象没有他的生活。
这听起来像是你对自己身体的感觉吗？还是说，这听起来一点儿也不像你和自己身体的关系？你觉得这种描述可笑吗？你是不是无法想象竟然有人对自己的身体有这种感觉？
这一点儿也不可笑，这种感觉是有可能出现的。如果你正在读这本书，那么至少有一部分的你关心自己的身体，想要照顾自己的身体。花一点儿时间来感谢这部分的你，然后继续读下去。
为什么愤怒会引起疼痛
愤怒、悲伤、失望、受挫都是慢性疼痛带来的自然反应。但是，“自然”并不意味着“有益”。负面情绪（包括愤怒）是和疼痛系统紧密相连的。对很多人来说，负面情绪会引起疼痛或加重现有的疼痛。像对待敌人一样对待你的身体，只会加强与疼痛有关的“业障”。这包括压力和恐惧，也包括警惕疼痛爆发的每个迹象，以及把每种新疼痛都视为灾难。愤怒会影响你照顾自己的身体，使你无法找回喜悦。
接受你身体本来的样子，会促进身心的愈合。从长期来看，这么做也会让你在面对当下的疼痛时感觉好一些。摆脱疼痛并不意味着你得抗拒自己的身体。无论你是觉得身体背叛了自己，还是试图抗拒身体的存在，你都无法摆脱和身体的联系。
哪怕是最先进的现代医学研究成果，也无法用一具新身体取代你的旧身体。
或许在未来的某个时候，你的疼痛会减轻，但无论如何，你在这辈子是没法更换身体了。如果想减轻痛苦，你就不能等疼痛消失后再和自己的身体做朋友。
“与身体为友”的具体做法
下面的练习将引导你有意识地怜悯、感激、接受自己的身体，同时引导你关注下面的问题：你在日常生活中是如何思考、谈论、倾听、对待自己的身体的？
你或许很久都没有关注过自己对身体的感觉和想法了。下面的练习会让你重新关注它们。如果你对自己的身体还有一些感觉，那么，你不需要也不应该试着把它们拒之门外。开始练习的时候，如果你感觉到了感激和悲伤、怜悯和无奈、宽恕和愤怒，请允许自己有这些感觉。
当消极的想法和情绪涌上来时，你只需要注意到它们的存在，然后继续有意识地迎接感激和怜悯的感觉。这种策略不仅在冥想的时候很有用，在你对身体感到愤怒、沮丧、痛苦、悲伤的时候也很有用。随着时间的推移，你会越来越容易进入与身体为友的状态。这种状态会进入你的潜意识，成为你身体本能的一部分。
做完下面的练习后，你可以花一点儿时间安静地反思一下，或者把你的想法写下来。让你的身体尽可能地保持舒服的姿势。你可以面朝天躺在地上，膝下垫个枕头，把灯光调暗，闭上双眼；也可以坐在有靠背的扶手椅上，手里拿上一支笔、一本杂志。
感激自己的身体
感激和赞赏身体不同的部位。
练习：
- 你随时随地都可以做这个练习，修复自己和身体的关系。
- 当你因为疼痛或疾病对身体感到失望，或者批评自己的身体时，请有意识地选择和身体做朋友。
- 从医院看病回来后，请提醒自己，症状和诊断并不代表你身体的全部。
一次完整的练习需要510分钟，但你随时可以练习其中的精髓——提醒自己为什么要感激自己的身体。
你最后一次觉得应该感激自己的身体是什么时候？
对于许多慢性疼痛患者来说，“感激身体”这个说法听起来很令他们费解，甚至有点儿可笑。感激身体，具体应该感激什么呢？
你可以从接受一个简单的事实开始，那就是，身体是你人生旅途中的伴侣。身体承载着你一路走到了现在，让你体会到了大千世界的精彩，为此，它应该得到你的认可和赞赏。
这个练习会帮助你意识到身体是如何支持你的。身体与你的勇气、力量和生活历程都密不可分。它是你的同伴、你的家庭和你生活的必需品。你认为自己应该感激的生活经历，就可以用来修复你和身体的关系。
开始这个练习的时候，请保持一个能得到支撑的姿势，坐着或躺着都可以。
花一点儿时间关注你全身的感觉，包括不适感或疼痛感。你可以关注这些感觉，但不要让它们占据你的全部注意力。然后，请把注意力放在你觉得舒服、轻松的部位，可以是你的眼皮、你的小拇指、你的脚底，也可以是你呼吸时上下起伏的腹部。觉得舒服、轻松的部位在哪里并不重要。当你发现这种感觉的时候，让意识在那里停留几分钟。请注意那些部位的感觉。
然后，一个接一个地感谢和赞赏你身体的不同部位。请问问自己：“在生活中，这个部位是怎样支持我的？它是如何让我过上正常生活的？”从你此刻觉得舒服的部位开始，慢慢移动到你觉得疼痛的部位。你可以感谢和赞赏的部位包括（但不限于）：
- 双脚
- 双腿
- 腹部
- 背部
- 胸部
- 心脏
- 肺
- 肩膀
- 手臂
- 双手
- 喉咙
- 面部
- 感觉器官，如口、鼻、眼、耳等
你的答案可以是字面意义上的，也可以是象征意义上的。比如，从字面意义上看，心脏为你的全身提供能量，把氧气送往体内的每个细胞。从这个意义上说，心脏支持着你的每个动作。你应该感谢自己的心脏，因为它让你体验了生活的每一刻。从象征意义上看，心因喜悦而歌唱、因爱而扩张、因兴奋而跳动。你应该感谢自己的心，因为它让你体验到了这些情感。从字面意义上看，腿脚帮助你站立和行走。从象征意义上看，腿脚帮助你坚定了信念，在生活的漫漫征途上跋涉。
请深信你联想到的东西，即使它们听起来有点儿愚蠢，或是非常情绪化。如果你暂时没有想到任何东西，那就把注意力放在“今天”。
你身体的这个部位今天做了什么事？它帮助你准备餐点和享用美食了吗？它帮助你翻开这本书的封面了吗？它帮助你露出微笑、亲吻爱人了吗？即使今天完全是一团糟，你也没有做多少事情，但起码你还活着。你的肺部、心脏和其他部位支持你活到了今天。你的身体正在努力支持着你，为你提供体验这一刻的机会。为此，你应该感激它！
有时候，这种冥想不仅会带来感激，还会带来悲伤。特别是当你想到自己的身体已经无法轻松做到一些事的时候，你可能感到淡淡的悲伤，也可能批评身体的某些部位。让这些情绪和想法自然而然地涌现，再自然而然地消失。不要抓住它们不放，也不要抗拒它们。请注意它们的存在，因为它们都是“业障”的表现形式，正是它们塑造了你身体的感受。即使出现了负面情绪，你仍然可以继续做“感激身体”的练习。
让注意力回到呼吸上，以此来完成这个练习。把双手放在你呼吸时感觉到在运动的地方，对自己重复这句话：“我为呼吸而感谢你，为此时此刻感谢你。”
你在练习过程中注意到了什么？有什么东西是特别值得你感激的？你有没有觉得对身体的某个部位很难想出值得你感激的理由？现在，你感觉如何？花几分钟时间，把你在练习过程中想到的东西写下来。如果你因为某件事特别要感谢自己的身体，也请把它写下来。
怜悯自己的冥想
祝愿自己健康、幸福、平静、摆脱痛苦。
练习：
- 你随时随地都可以做这个练习，修复自己和身体的关系。
- 当你因为疼痛或疾病对身体感到失望，或者批评自己的身体时，请有意识地选择和身体做朋友。
- 从医院看病回来后，请提醒自己，症状和诊断并不代表你身体的全部。
- 在做任何理疗、运动、锻炼或治疗之前，请提醒自己，你想要照顾自己和自己的身体。
一次完整的练习需要510分钟，但你随时可以练习其中的精髓——重复这个冥想练习中提到的词语。
在这个冥想练习中，你会重复一些怜悯身心的词语。你可以大声地说出来，也可以在心里默默重复。
刚开始的时候，你可能觉得自己只是在简单地重复一些词语，并没有“与身心为友”的感觉。你在重复这些词语的时候，甚至会感觉到内心的阻力。不要担心。即使你发现自己有了相反的想法或感受，这种冥想仍然会有疗效。你已经在心底种下了“与身心为友”的种子，重复这些词语就是在培育种子。随着时间的推移，你的身心将接受这些词语，“与身心为友”的花朵将慢慢绽放。
做这个练习的时候，请保持一个能得到支撑的姿势，坐着或躺着都可以。
为了和自己的身体建立联系，请把双手放在某个你呼吸时感觉会运动的部位，比如腹部或胸部。这是一种自我怜悯的姿势，所以，如果你觉得舒服的话，也可以把手放在有疼痛史的部位上。
这个冥想练习分为三个阶段。首先，把身体当作你的知心好友，用上“你”这个字，说出下面的祝愿。
你也可以向有疼痛史的部位说出下面的祝愿。
- “愿你健康。”
- “愿你幸福。”
- “愿你摆脱痛苦。”
- “愿你获得平静。”
如果你愿意的话，可以把第一阶段的练习重复多次。在这个过程中，注意突然涌现出来的想法或情绪。然后，用上“我”这个字，向自己的身、心、灵说出同样的祝愿。请特别注意，这里的“我”既包括身体，又包括自我意识。
- “愿我健康。”
- “愿我幸福。”
- “愿我摆脱痛苦。”
- “愿我获得平静。”
如果你很难找到同情的感觉，那么，你也可以想象一个你很关心的人，或一只你很怜悯的动物。先对他（它）说出美好的祝愿，再让那种感觉引导你进入“怜悯自我”的练习。
最后，通过重复下面的词语，让自己知道，你此时此刻能选择健康、幸福
和平静。
- “此时此刻，我是一个健康、圆满的人。”
- “此时此刻，我选择幸福。”
- “此时此刻，我选择摆脱痛苦。”
- “此时此刻，我与自己的身心和谐相处。”
这些说法不是自我肯定（positive affirmations）或一厢情愿（wishful thinking），而是在怜悯自己的身、心、灵。瑜伽是一种教你远离痛苦的练习，能让你找回获得健康、智慧、喜悦的能力。无论你相不相信这些说法，都请对自己重复这些词语，提醒自己已经选择了这条道路。
你可能会发现，大脑已经开始驳斥这些说法了。它在说，你还不够健康、不够圆满；只要还在忍受疼痛的折磨，你就无法获得幸福、无法与身心和谐相处。你只需要关注这些想法和情绪，关注它们给你带来了什么感觉。
通过练习，你会发现，真挚地祝福自己、怜悯自己的身体，可以让自己获得内心的平和。每当这时，请细细品味你的感觉。让这种感觉给你的身心打下印记。你可以随时随地进入冥想，重新找回这种感觉。
这种冥想给了你什么感觉？在冥想过程中，有什么样的情绪和想法浮现？怜悯自己的身体是什么感觉？现在，你的身体有什么感觉？怜悯你的身体、疼痛和你自己，是一件很难做到的事，还是一件自然而然的事？花一点儿时间，把你在练习过程中想到的东西写下来。
倾听自己的身体
练习：
- 你可以随时随地敞开心扉，接受自己的身体和内在智慧的指引。
- 当你因为疼痛、压力或疾病而感到不知所措或迷茫无依时，请回想一下
你有意识地照顾自己的经历。
- 在做任何理疗、运动、锻炼或治疗之前，请提醒自己，你想要照顾自己和自己的身体。
一次完整的练习需要510分钟，但你随时可以练习其中的精髓——呼吸几次，让自己集中精神，然后问自己的身体：“你有什么需要吗？”
疼痛不是身体唯一重要的信号，但它肯定是最“吵闹”的信号。如果你正受到慢性疼痛的折磨，“倾听身体”可能是你最不想做的事。如果你认为“倾听身体”就是“把所有的注意力和精力都放在疼痛上”，那你肯定更不想这么做了。
这个练习并不要求你去这么做。倾听你的身体，就是让身体发出的信息对你说话。通常情况下，如果你有意识地忽视疼痛，这些信息往往会被掩盖或忽略。倾听你的身体，就是让内在智慧告诉你怎么照顾自己。
这种冥想能帮助你更好地照顾自己的身体，用开放的心态让你的内在智慧浮现。
开始做冥想练习之前，先安静地休息几分钟。如果你正受到疼痛的折磨，你休息的时候可能就会觉得心神不宁。这没有关系。你只需要尽可能地支撑自己的身体，把注意力放在此时此刻的感受上。无论你有的是疼痛感、饥渴感还是疲劳感，都请关注这种感觉。这是一个明显的态度转变：你已经从任由身体忍受每一次煎熬，变成愿意倾听自己身体的感受了。
然后，用“询问身体”开启这次冥想练习。请询问自己的身体：“你有什么需要吗？”如果你觉得“我有什么需要吗”这个说法更自然，也可以这么问。
然后，从下面挑选一个或多个问题来询问自己的身体。
- 1.哪些东西是你希望我多提供一点儿的？
- 2.你不愿意做哪些事情？
- 3.哪些做法对你有好处？
- 4.哪些事情是你希望我少做一点儿的？
- 5.你希望做哪些我不允许你做的事？
- 6.我还有什么需要注意的吗？
在冥想过程中浮现的东西，可能会让你大吃一惊。请不要否定任何东西，保持开放的心态。过去被你忽略或否认的要求，现在终于可以浮出水面了。只有保持好奇心和怜悯心，对一切想法保持开放的心态，这些想法才会自然而然地浮现。
如果浮现的第一个想法与身体或健康没什么关系，那也不要担心。以饱受纤维肌痛折磨的年轻老师凯特为例，她第一次尝试这种冥想时突然意识到，自己的身体需要的是听睡前故事。这是唯一引起她注意的想法。后来，她试着在最疼痛难忍的时候听朗读经典名著的CD，这竟然成了对她的纤维肌痛最有效的治疗方法！听睡前故事可不是医生想出来的疗法。这个简单的例子说明了冥想的作用。
你是个与众不同的人，有自己独特的需求。当你在内心深处寻找指引的时候，你就会发现自己有很多事情可做。这种冥想将帮助你关注自己的健康，管理自己的生活。
本文整理自《自控力：与身体为友》，作者凯利·麦格尼格尔