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在追逐星辰大海的漫漫征途中，自律能力是不可或缺的。尽管大多数人都会不假思索地对此表示认同，但世上因缺乏自律而泯然众人的庸者却比比皆是。原因何在呢？是我们不够重视吗？
并非如此。其实我们天生便懂得如何让自己获得改善和进步。我们的出发点总是极尽向善的，只不过在前行的过程中，很容易便会在不自觉间偏离了方向。本章的内容并无意对外部环境进行指责，而只是希望读者对一些潜在的、隐蔽性强的自律破坏因子引起重视。日常生活中，有哪些因素会在我们全力以赴的时候扯后腿，又为不良的生活方式推波助澜呢？实例不胜枚举。
也许我们的朋友圈里就混迹着一些牛鬼蛇神，或许我们已经在无意识间养成了某种负面的思维模式或是不良习惯，或许我们对自己的潜能有所误判，又或许我们的工作动机还不够端正……不过不管怎样，这些都是可以改变的。本文的内容旨在帮助读者们理解并克服那些破坏自律并让人止步不前的负面因素。
一、虚假希望综合征
关于自律的一种最为常见的误区就是认为改变自己的行为方式是一件轻而易举的事情。这种现象也被称为“虚假希望综合征”，它会导致人们为自己设定不切实际的目标，最后难免以失败告终。
人们通常会对改变不良习惯的难度估计不足，总是想象自己正在一个宁静淡泊的理想国里自在遨游。虚假希望的不断膨胀，带来的是失败概率的大幅提高，最终导致不良习惯非但没有改变，反而有所强化。
心理学教授皮特·赫尔曼在对自律和自我提升的研究中探讨了为什么仅凭强烈的愿望和积极性并不足以成功改变陋习。他指出，许多人都追求短期内的立竿见影，这种难以持久的改变注定失败，而导致这种虚妄目标产生的原因则在于过于低估了实现目标和改变自我的难度。
我们可能在某一时刻觉得自己目标明确、规划清晰，但随着日常生活中的压力和困难纷至沓来，原本清醒的大脑便会逐渐迷失，很容易再度沉迷于声色犬马而无法自拔。换句话说，对于目标的渴求，其实很容易被一些能够带来短暂快感的情绪释放所压制，而这一切都是出离我们的计算范围之内的。
罗马不是一天建成的。在迈向伟大目标的征途上，我们需要不断获得正面的反馈和切实的进步。但如果设定的预期过于脱离实际，那么上述反馈和进步便很难实现。
以吸烟为例，这是一种无论心理还是生理上都极易上瘾的习惯，想要彻底戒除可谓难上加难。而当屡戒屡败后，当事人往往会深受打击，最后彻底放飞自我。这实际上就是因为从一开始就设定了过高的目标，导致一招不慎便满盘皆输——颇有些作茧自缚的既视感。
相对的，同样是立志戒烟，是否可以尝试一下首先在一个月内将吸烟量减半，然后下个月内再减一半，以此类推？如此操作几个月下来，便可望实现对烟瘾的有效抑制，那么离完全戒烟的目标便迈进了一大步——这一切都要归功于设定了切实可行的目标。
一个月内将吸烟量从每周50根降至25根显然比从50立刻降至0要容易坚持得多。而重点在于，前者可以提供持续的正面反馈，并转化成为继续坚持的动力。同时，这种模式也给予了当事人更多的时间用于思考和行动，促进大脑生成相应的神经通道，从而帮助个体实现持续的自我改进。
所以问题的关键就在于设定预期目标时要注意与客观实际和自我认知相契合。那么应当如何为自己设定目标呢？它们是否与我们目前的能力精准挂钩？还是仅仅寄希望于前路的一马平川呢？请注意，只有规避各种虚假的希望，才能让自己在追逐目标时保持自律。
对于构建自律来说，积极的动力和强烈的志向至关重要，而同样重要的还有脚踏实地和持之以恒。稳扎稳打的做派可能会令我们牺牲一些短期的欢愉乃至尊严，但这无疑是一条通往最终目标的有效路径。
二、拖延症与自律
拖延症是自律的天敌。它通常意味着人们在用“等待条件成熟”的借口来为自己的懒惰散漫开脱。譬如，人们可以以“腿脚无力”或是“外面下雨”为由将健身计划延后。要知道即使通往健身房的路面没有达到100%的清洁度，也并不意味着翘掉健身课就是理所应当的，这不过是借口而已。
其实改善自律能力的做法很简单，那就是在决心追求理想或是改变陋习之前，一定要摒弃那种一味等待“万事俱备”或是“时机成熟”的想法。浑身懒散和满嘴借口相生相伴，最终都会让我们与成功渐行渐远。不管什么事情，如果非要等到自己觉得一切就绪才肯行动的话，那么往往已经错过了最佳时机，追之莫及了。
这个道理可能没有那么一目了然，那么让我们来捋一捋背后的逻辑。如果今天我们会为自己找各种借口和托词，那么明天就不会了吗？何时才能真正等到所有的条件都成熟，又何愁找不出借口和托词继续拖延下去呢？坦率地说，这是没有止境的。
某些试图戒烟的瘾君子可能会给自己预留若干星期的缓冲时间，这样一来心理压力会小一些。不过即使是这种看似合理的拖延，实际仍是有害的，因为这意味着行动时间和地点的不明确。只要还在等待条件成熟，就总能告诉自己现在还不是时候。即使条件真的改善了，也未必会让自己的态度发生转变，没准又会找到另一个条件来为自己的拖延打掩护了。
我们在尝试做某项重要工作时，难免会心生顾虑。接受某项挑战意味着我们可能会被其中的刺激感所吸引，同样也可能会被各种不确定性所劝退，所以自然而然地，我们会纠结自己是否真的做好充分准备或是具备足够能力去解决难题或者克服横亘已久的阻碍。
我们固然可以选择在规划好蓝图之前按兵不动，不过其实立刻行动起来才是上策。无论是健身、创作还是创业，启动的最佳时机就是现在。至于我们所苦苦等待的所谓完美时间点，世上并不存在那样的东西。一味地等待更多的金钱、资源和经验，很难让我们的未来变得更加成功。只有现在行动起来，才能离目标更加接近一些；也只有现在行动起来，才能在前进路上对目标和规划有更加明确的理解。
当今社会还普遍流行一种所谓“追求完美”的迷思。同样的，这种迷思也会导致拖延症，因为它会引发对于失败的恐惧从而削弱当事人的行动力。只要意识到拖延症和完美主义的本质都是自律和成功的阻碍，我们便能从容开启自己的逐梦之旅。
“75%法则”被认为是克服拖延症和完美主义的一个有益借鉴。简言之，就是当已经有75%的把握时，便可以开始行动。事实上，100%的确定性是不存在的，通常来说75%的胜算已经意味着一切就绪，甚至可能已经错过了最佳收益。
如果对自律的追求仅仅停留在酝酿阶段，那么无论我们的愿望如何强烈，一切都只是纸上谈兵。只有付出不懈的努力，才能收获自律。所以，当我们已经接近75%的水准线时，就坚定信心行动起来吧。
仍以马拉松长跑为例，如果在备赛时自己的状态不佳，跑完全程的可能性不大，但顺利跑完3公里的可能性在75%上下，那么便可以以3公里为目标开始训练。即使并没有完全准备好跑完3公里，但只要觉得存在较大的可能性，那么接下来最重要的就是勇敢地迈出第一步。
经过一段时间的训练后，你可能已经有75%的把握跑完半程马拉松了。那么就再接再厉吧，最终，跑完全程马拉松的成功率也会提升至75%。通过上述操作，将某个终极目标细化成若干小目标，便可以有的放矢地展开行动，稳扎稳打保持自律，同时有效避免失败的打击。
如果总是害怕失败，或是将自律的培养寄托于外部环境，那么很难取得理想的成功。为了克服各种不确定性建立起自律，我们需要具备坚定的信念并付诸脚踏实地的行动。
三、拒绝辩解
对于缺乏自律这件事，人们总是善于自我安慰。相关的毒鸡汤包括但不限于：“给自己紧绷的神经放个假”“给自己一个爱的拥抱”“不要让规矩束缚了自己”等。而事实上，这些金句往往都让我们孜孜以求的自律毁于一旦。
人类发达的头脑总是能够为自己的不自律行为找到种种借口。学者们曾做过一项研究，首先让被试者们回忆一下自己曾经做过的善事，随后再号召他们参与一次慈善捐助。结果那些能够回忆起自己往日善举的被试者们，相比什么也想不起来的人来说，在捐款金额上平均下降了60%。这一研究结果表明，对于历史捐赠行为的记忆会让当事人认为自己已经享受过助人为乐的满足感或是履行过慈善救济的责任，从而对现时的捐助活动不再具有积极性。换言之，他们在用历史的捐赠行为来为自己现时的消极行为辩护。
明明现在什么事情都没做，但只要一想到自己曾经捐过款，便会觉得自己已经是个大善人了。类似的场景还包括：当回忆起自己曾经的辉煌，很容易将这些高光时刻代入当下，于是便觉得无欲无求了。就这样，人们总有办法为不自律的行为找到合理辩解，而自己也随之渐渐失去了奋斗的目标。
所以，培养自律最困难的一点在于如何及时审视这种自我辩护的行为，并让自己始终保持责任感。无论我们觉得曾经的某项壮举或成就足以让自己吃多少年的老本，只要继续放任这种为自己开脱的思维模式，那么我们的自律能力就会不断遭到削弱，这是显而易见的。要知道，任何一个时间点，或是任何一个具体的决策，都是一个独立的事物，不可以跟历史记录做加减运算。如果我们发现自己正在用过去的行为来为当前的懈怠作开脱（譬如：“我昨天表现得太棒了，所以今天一定要好好地睡个懒觉”），请立刻喊停，不能让这种念头破坏我们的前进步伐。每一段经历都是独具一格的，善举和善举之间无法加总求和，更不能拿来冲销不良表现。
一旦发现自己产生了“因为我完成了某事，所以现在就可以怎样怎样”之类的想法，那么应当意识到这就是一种自我开脱的倾向。
试想一下如果你正在戒酒，而今天正好要去一家餐馆为朋友庆生。那么在这种情况下，找个借口让自己小酌一杯可就太容易了——这可是生日聚餐啊，怎能不好好庆祝呢？反正都好几个月没碰酒了，偶尔通融一杯问题不大。于是你就这样成功地放纵了自己，而接下来的事态发展也不难预见——在喝了第一杯后，你便将自己数月以来滴酒不沾的纪录彻底打破了。在毫无顾忌的状态下，你会更加心安理得地给自己满上第二杯。就这样，一次破例便会让此前所有努力化为乌有。
芝加哥大学开展的一次实验进一步展示了自我开脱倾向是如何消解自律的。研究人员们招募了一些节食者，首先向他们表达慰问，祝贺他们在瘦身之路上取得了可喜的进步，并告知他们可以在苹果和巧克力二者中选择一种作为奖励。结果85%的节食者们选择了巧克力而非苹果，而他们对此的辩解是，这是他们努力挣来的。
当我们意识到自己正在寻找借口时，这其实也是一个锻炼自律的绝佳机会。上述实验中的节食者们能够出色地抵御明晃晃的诱惑和欲望，但是当经过层层伪装的诱惑偷偷袭来时，他们的自律便瞬间掉线。如果在意识到自我开脱倾向的同时能够成功保持自律，那么我们将会获得两个方面的收益：一是无论对于何种目标来说，我们都不会因为丧失自律而停滞不前；二是经历了如此艰难的考验后，我们的自律能力将会得到显著提升。
四、帕金森定律
拖延症重度患者经常挂在嘴边的一句话就是“最后期限是第一生产力”——也即时间越紧、效率越高。不过这套说法还确实被一个名为“帕金森定律”的理论所证明了。
“帕金森定律”指出，工作具有很强的延展性，无论为此设定多少可用时间，最终都会被完全填满。也就是说，不管所谓的最后期限是长是短，它都等同于实际完工的时间。最后期限定得是宽还是严，只会影响到当事人对自律能力的调动。
“帕金森定律”是由一位名叫西里尔·帕金森的英国历史学家提出的。帕金森在英国政府机关工作时观察到，随着官僚队伍的扩张，行政效率不升反降，投入的人手和时间越多，产生的消耗也越多——在其他许多领域，这一现象也比比皆是。所以对于“帕金森定律”的一般性表述就是，规模扩大将造成效率降低。
而与自律相关的是，帕金森发现人们为了用足工时，会将许多简单的任务进行复杂化处理。因此缩短工作时限有助于简化任务并提升效率。
一般来说没有人会要求或是建议我们删繁就简，因此如果希望自己更加高产和高效，那就需要自己手动调整工作时限，从而避免落入“帕金森定律”的窠臼。通过手动设定时限，可以让自己更加聚焦工作重点，不要为了将时间填满而刻意把事情搞得复杂而困难。
举个例子，比方说你的主管给了你一张电子表格，让你在周末前做出几张图表。这项任务大概是一个小时的工作量，但当你浏览一遍表格后，你发现里面的数据有些混乱，可读性也不强，于是你便开始重新编辑起表格来，这花费了你整整一周的时间。而正如前面提到的，制作图表其实只需要一个小时而已。如果换种方式，给你的时限只有一天，那么你就只会把精力放在制作图表本身，而不会再计较其他的细枝末节。正如“帕金森定律”描述的那样，人们一旦获得时间富余，便会设法将工作延展以填满多余的时间。
由此可知，设定比较激进的时限，才能真正地挑战自我并规避“帕金森定律”的影响。同时，过长的工作时限其实也会给当事人带来一些潜在的心理压力，所以还是早点完工、早点让自己解脱吧。
为了对可能破坏自律的具体因素做出准确分析，我们应当对自己的一言一行进行密切观察和研判。我们需要关注自己哪些方面的表现可能会破坏自律，然后对所有可能令我们自毁长城的消极因素有一个清晰而全面的掌握。此外还需谨记，自律本质上就是艰难而压抑的。所以在设立预期的时候需要切合实际，否则在执行过程中很容易落得身心俱疲。
培养自律本身就不是一件轻而易举的事情，所以请时刻保持警醒，不要因为自己的某些随性行为而让自律的构建变得难上加难。
画重点
·一些常见的可能破坏自律的因素包括：设定过高的预期（虚假希望综合征）、为追求完美而不断拖延（可运用75%法则来化解）、为消极不作为辩解和寻找借口以及“帕金森定律”效应（可通过设定更加激进的工作时限来化解）。
本文整理自《自律，一种可以养成的习惯》，作者彼得·霍林斯