Vol.190 绕过内疚之“坑”的方法

这里有八个步骤,可以让你绕过内疚之“坑”,走上真理和自由之路。对每一步都会给你准确的词语,你可以在和内疚触发者的对话中使用或进行调整。

步骤一:拆掉内疚按钮

内疚之“坑”之所以有效,是因为人们已经学会了如何让你对触发内疚感的因素做出反应。他们扣动扳机,你就会按他们说的去做。出现这种情形是因为你是在被动反应而不是在积极回应。回应意味着你会停下来,有意识地选择自己将采取或不采取什么行动。因此,拆掉按钮的第一种方法是不去做你通常会做的事情。你如果通常会跟着人家的指挥棒行动,那现在不要再这么做了。你如果总是不停地为自己并没有做错的事情道歉,那就停下来吧。你如果已打开钱包,开始撒钱,那就赶快把钱包收起来。

脚本

  • 什么也不要说。不要马上做出反应。
  • 或者说:“我做不到。”
  • 又或者说:“我考虑一下,然后再告诉你。”
  • 别再说其他事情了,无须解释。当你开始试图解释时,尤其是在学习这种新的回应方式时,你可能会说着说着无意中又让自己落到内疚之“坑”中!

步骤二:标记内疚情绪

请记住,当这种情绪在你心中升起时,给它命名可以帮助你有意识地注意到它,能让你暂停下来。内疚之“坑”会引发“战斗或逃跑”反应。给内疚感贴上标签可以延缓这个过程。简单地说,做标记就是你在心里记下内疚感已经出现,并且它正试图操控你。

脚本

  • 对自己说:“我现在开始感到内疚了。这是怎么回事?”
  • 你如果不确定这是虚假的内疚还是真实的内疚,请使用剥离流程来获得答案。

步骤三:说出你的内疚感

内疚是在黑暗中滋生的。内疚触发者和操控者指望你默默地顺从。他们知道你不喜欢对抗,所以会利用这种恐惧来控制局面。记住,这种内疚不是光明正大产生的,所以要把它大声地说出来。无论这是一种自我诱导的内疚之“坑”,还是来自他人的触发和操控,这个方法都是有效的。对自己诚实,才能对他人诚实。

脚本

  • 对内疚触发者说:“我不喜欢因为内疚而做事情,因为这会让我感到憎恨。我喜欢做那些感觉自己是被引导着去做的事情,我知道这是我应该做的。”

步骤四:请内疚触发者直接说出他的诉求

那些使用内疚“坑”人者往往对诚实的对话和交锋感到不舒服,所以他们不会直来直去。他们采取的消极攻击方式能让他们心安理得地拿到想要的东西。让你感到不舒服之处正是他们的舒适区所在。所以,你可以跳出常态与其对话,并处理与他们的关系。

脚本

  • 告诉那个触发你的内疚感的人:“我知道你想从我这里得到某种东西,我希望你提要求,而不要给我布下内疚之‘坑’。”

步骤五:请内疚触发者尊重你的决定

承认你知道内疚触发者想要的东西对他们来说很重要,但你必须做出明智的、对你有意义的决定,并让他们尊重你的决定。这意味着,一旦你做出了决定,他们就会放手,会接受它,转而采取尊重你选择的其他方法,而不是说你的闲话、坏话,或者背着你找人来当说客,试图改变你的想法。

脚本

  • 告诉你的内疚触发者:“我理解你认为我还应该做一些事情,但这个决定对我来说是有意义的。我请你尊重我做决定的权利。”

步骤六:确认此人在你生命中的价值

正如我曾经说过的,内疚之“坑”往往是你亲近的人用起来最顺手,他们的意见和青睐对你很重要。你要把这一点告诉他们。

脚本

  • 让你的内疚触发者知道:“我很在乎你的想法。”
  • “我不想与你发生争执。”
  • “我不喜欢让你失望。”
  • “我想达成你的期望,但我做不到。”

步骤七:反复进行这样的讨论,直到习惯改变

我知道你不想再受内疚之“坑”的困扰,那就从今天开始吧。可是既然你不能控制别人的行为,那你要知道,他们可能需要一分钟时间才能理解你的新思维模式和界限。你一定要站稳立场。如果有必要,可以多对话几次,继续把你遭遇的内疚之“坑”讲出来。要打开天窗说亮话,要求他们别拐弯抹角。如果他们不收手,那就把后果亮给他们看。例如,如果他们不尊重你的要求,那么可以是你直接离开房间这样的小后果;如果他们还是拒绝停止,那也可以是结束一段友谊这样的严重后果。要提前考虑好后果,并做好实施的准备。你可以用一种直接但友好的语气传达后果。这可能会让人感到不舒服,但以如此明确的方式设定界限也会让人感到解脱。

这种关系局面可能是长时间形成的。如果这种局面难以改变,那你就需要继续运用上述新的沟通方式,直到这种新的方式巩固下来,局面彻底改观。

脚本

  • 对你的内疚触发者说:“就像我们之前说的(描述你之前的要求是什么)……重要的是你要停下来,因为内疚之‘坑’会导致怨恨,会破坏我们的关系,我不想对你有这种感觉。”

步骤八:练习爱和耐心

不管内疚触发者是否表现出爱,你都可以选择自己如何表现。记住,内疚之“坑”与控制有关。如果他们能让你做出对某事感到内疚的反应,他们就会利用内疚来对付你。再说一遍,不要上当。你可能会因为勃然大怒或不尊重别人,尤其是你亲近的人,而破坏了自己设定界限的努力。做个有大格局的人。要善良,更要实事求是。要温柔,更要直截了当。

接下来你要做的事情

准备好回应那些经常推你入“坑”的内疚触发者。采用本章中提供的脚本,写出你预计他们会说些什么来让你落入内疚之“坑”。然后构思你的回应之语,并大声练习。


本文整理自《摆脱精神内耗》,作者瓦洛丽·伯顿

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