Vol.210 如何不失礼貌地说“不”:设定人际关系中的心理边界

马歇尔 罗森博格(Marshall Rosenberg)提出了非暴力沟通(NVC)的沟通方法,他指出,我们每个人都是信息的守门员,分享多少由我们自己决定。但是就设立界限而言,分享的信息越少越好。你没有义务向他人解释自己,说完该说的——然后闭嘴!

就这一步的内容而言,请记住以下两条:

  • 话不在多——应恰到好处——说清楚自己需要设立的界限即可。
  • “不”是一个完整的句子。

如果有人对你提出要求,而你回答“不”时,那人可能还会等着你继续说,期待你解释拒绝的原因。就算他们想从你那里得到解释,你也没有义务一定要解释。佐伊说:“我想人们早就习惯了听到‘不’字之后,等待相应的解释,得不到解释就不罢休。”但是,如果你不想解释,就无须多说。

如果你觉得一个“不”字不够礼貌——比如回答老板的要求——那就尽量简单,比如“不行,我现在没时间”或者“不行,那件事我做不了”。通常,在人们的潜意识里,如果他们感觉到你是实话实说,反而会更加尊重你。

通常情况下,我们说完“不”字后,习惯性地还想继续解释,以期得到理解。注意,你无须让别人理解你,因为那会削弱你选择的权利。如果你选择了说“不”,就不要因为害怕冲突或得不到认可而多做解释。

假设有个人经常找你一起玩,可你不喜欢和这个人为伴。你不想伤害任何人,但是你实在不想再和那个人打交道了。如果对方再次要求和你一起做什么事时,你可能不会干脆地说一个“不”字,为了表示友好,你可能会进行解释。即使这样,你也无须进行长篇大论的解释。你可以简单地说:“感谢你来找我,但我的工作实在太忙了,所以近期不能再安排其他的事。”

与他人设立界限时,语言表达模式非常简单,主要由两部分组成:提出要求,必要时说明目的。

要求部分阐明他人对你的影响——“你做X时,我感觉Y”——然后直接提出要求。这是A计划。这个方案的目的就是让对方听见你的要求,理解你,愿意并能够尊重你设立的界限。以下几个例子就是按照我的表达方式设立的界限。

  • 你不洗碗,我感觉你不顾及我的感受,因此我很难过。以后你可以把自己的碗洗干净吗?
  • 每次你哥哥发表种族主义言论时,都让我感到不舒服,甚至气愤。以后除了家庭聚会,我不想再和他有任何交集。你能接受吗?
  • 你的狗经常跑到我家院子里排便,每次都是我去清理,我感到很生气。你能想个办法把你的狗关在自己的院子里吗?

这样表达自己想要设立的界限,最好的结果就是对方直截了当地说:“没问题!我没想到我的行为会对你造成这样的影响。以后我一定会注意的。”

不过,谁能保证永远都这么幸运呢,如果对方不愿意或者不能接受你的要求,你就需要采用B计划:自己满足自己的需要。这个计划的目的就是告知对方,为了满足自己的需求,你将采取怎样的行动。

记住,维系界限不是别人的事,而是你个人的事,你自己的责任。无论什么情况,在提出要求设立界限之前,都要准备一个备用计划——确保自己能够成功设立界限。以下是我提出上述界限需求时准备的B计划:

  • 要是你不洗碗,我就用家庭基金购买一些纸盘子,这样我就不用给你洗碗了。
  • 要是你还想和你哥哥见面,那我就一个人留在家里。
  • 如果你管不住自己的狗,下次我再看到你的狗跑到我的院子里来,我就打电话叫动物管理机构的人来处理。

通常情况下,最好是先提出请求,确定对方是否同意;然后表明态度,即如果对方不同意或不能满足你的需求,你将怎么做;最后再通过自己的判断辨别自己的要求是否得到了满足。如果双方的关系本就紧张,直接提出要求会比较困难,甚至可能引发更大矛盾,可能你以前已经尝试过多次,都没有成功——如果是这样,就跳过这一步。此外,粗暴或自恋之人不可能那么配合,如果是这种情况,你只需直接表明自己的态度,明确说明为了维系界限,你会采取什么行动——根本不需要先提出请求。

撰写设立界限使用的脚本时,可参考以下指南。

  • 避免使用责备他人的语言。记住,那个长期以来侵犯你界限的人一直就是你自己。确保自己的界限得到尊重也是你自己的任务。即使你很气愤,也请务必努力控制自己的情绪。如果你直接指责对方,很有可能引发争吵,这反而对你不利。所以一定要认清形势。如果你的生活给你带来了伤害,说明你已经越过了自己的界限,但现在你已经具备了设定界限的坚定决心。
  • 聚焦自己和自己的情绪。表述时使用第一人称“我”,表明你对目前情况的感受,你想采取什么措施来改善这种情况。你可以简单地提及对方的行为,但最终要回到自己的感受这个主题上。
  • 避免自责,只有真正必要时才道歉。有时,道歉是必要的,但大多数情况下,我们都是因为自己受了委屈而向他人道歉。如果没有伤害他人,就无须道歉。谨记:满足自己的需要并没有错。拒绝他人无理的要求,也不会伤害他人。如果你承担了许多本不应该承担的责任,就要反省自己的这种习惯了。我知道,我们在拒绝他人、说“不”的时候,难免会连带说一个“对不起”,但是我通过练习,已经养成了不说“对不起”的习惯。要避免对他人滥用同情心而忽略自己的需求,否则会给对方传递一种信息:你设立界限的底气不足,决心不坚定。
  • 避免自以为是。颐指气使对我们没有任何好处。如果你说“你的脏衣服都是我洗的,没完没了的,鬼知道多长时间了!”或者“每次参加聚会,喝得酩酊大醉的人又不是我!”,这样的表述反而会引发更激烈的争吵。按照自己撰写的脚本表达自己真实的感受即可。
  • 不要自我解释。你无须向他人解释你为什么要设立界限。比如,你无须说:“我没钱了,所以不能再继续借钱给你。”你只需明确表明你不能继续借钱给对方即可。如果对方问为什么,你只需回答你就是不愿意再借即可,无须向对方解释或说明原因,因为你没有这个义务。
  • 勿虚张声势。“狼来了”的伎俩只能弱化你的决心——以及你的自信。如果你对丈夫说过,派对中他最多只能喝两杯酒,否则你就离开,那么下次如果他没有履约,你一定要离开。如果你要求加薪,不要轻易说出“不加薪就辞职”这样的话,除非你真的打算辞职。

本文整理自《如何很高级地说“不”:设定人际关系中的心理边界》,作者南希·莱文

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