Vol.214 养成弹性习惯的7个简单步骤

获胜并不是属于少数人的秘密,通过研究自己和所处的环境,准备好面对任何挑战,我们都可以学会如何获胜。——加里 卡斯帕罗夫

养成好习惯共有7个步骤:

  1. 选择(最多)3个习惯。
  2. 为每个习惯列出大约3个横向选项。
  3. 为每个横向选项设定(最多)3个纵向目标。
  4. 选择你的习惯提示并做出承诺。
  5. 展示你的习惯。
  6. 追踪你的习惯。
  7. 对你的表现进行打分和评估(非强制选项)。

学习小提琴是一种弹性习惯。练习、学习音乐理论和弹奏曲子是这一习惯的3个横向选项。每一个横向选项有普通、略好和优秀3个纵向目标(强度不同)。让我们从第一步开始,先来选择你的习惯。

1. 选择(最多)3个习惯

首先,最多选择3个一般的习惯,也可以少选一些。如果有3个以上的习惯,你的精力和注意力就会分散。是的,也许你是个例外,能够出色地同时掌控6个习惯,但如果你有超过3个习惯并且在完成的时候非常费力,那就说明你的习惯太多了。

像“锻炼”这样的习惯通常太过模糊而使你无法付诸行动。这就是为什么人们通常会选择一些特定的运动,比如俯卧撑、举重或跑步。然而对弹性习惯来说,实际上需要一个尽可能笼统的开始,具体的运动会随着习惯的横向延伸而显露出来(第二步)。弹性习惯具有代表多种行为的能力,这就解决了“每天写1000个单词”这种特定目标导致的“编辑算写作吗?”这类尴尬的问题。

你的弹性习惯在开始的时候会很宽泛,然后再缩小到特定的行动,这样你就可以看到更大的目标及其组件。一般的习惯则代表了人们试图实现的更大的目标。

  • 当有人说他们想做100个俯卧撑或跑步时,他们的意思是想变得更瘦、更健康、更强壮。他们通常会为了各种好处而运动。
  • 当有人说他们想写作时,他们也想编辑文字,想出好点子,列出提纲,为自己的书和文章建立结构。他们通常想要创建和完善内容。
  • 当有人说他们想冥想时,他们可能也想做瑜伽,或者在大自然中远足。他们通常想要练习冷静和专注。
  • 当有人说他们想除草时,他们可能也想种植、施肥或者收获菜园里的果实。他们通常想要做园艺。

使用尽可能宽泛的术语来涵盖多个特定的行动:园艺,锻炼,弹钢琴,木工(或者更宽泛的词:手工艺),培养创造力,做家务,写作,扩展人际关系,培养专注力,健康饮食,阅读,等等,可以是任何你想学习的技能或者你关注的领域(小提琴,杂耍,焊接,工程,家居装修,编程,公共演讲,心理学,等等)。

试着选择一个你看重的习惯。如果你的习惯与你关心的事情有关,你就会愿意去行动。如果你不知道现在想选择什么习惯,或者你脑中有太多的选项,以至于很难做出优先选择,那么就选一个你看重的习惯吧。

写下你当前最重视的东西。生活中有不同的季节和不同的风景,现在对你而言最重要的事情可能并不总是最重要的。出于这个原因,你要诚实地告诉自己,目前生活中真正想要和需要的是什么(而不是你认为自己“应该”看重的东西)。例如,我现在认为最重要的是:

  • 健康。
  • 诚实和正直。
  • 创造力。
  • 自由。
  • 学习。
  • 人际关系。

我们最多需要3个习惯,所以选出你最看重的3个。你最先想到的东西可能就是你最看重的。但是,你看重的一些东西也许并不像其他选项那样具有可操作性。例如,诚实和正直对我来说非常重要,但它们已经是我的一部分,并被动地参与到我所做的决定中,并不需要我花时间去“练习”。因此,我最看重的3个可操作的选项是健康、创造力和自由。

如果你不能将关注范围缩小到3个最重视的选项,那么下面的步骤将有助于你看清哪些行为对你最具吸引力。从你看重的东西出发,找出能促进你追求它们的日常行为。下面来看看我的:

  • 健康:锻炼、冥想、吃健康食物。
  • 创造力:写作、阅读、做实验、想点子。
  • 自由:挣钱、理财、投资我的职业生涯。

任何你重视的行为都是弹性习惯的主要候选项。看看这个列表,我将我的弹性习惯设置为锻炼、阅读和写作,你一定不会觉得惊讶。这3个习惯非常符合我的价值观。写作是一个很有价值的习惯,因为它与我的创造力和追求自由的价值观相关(我可以在任何时间和地点写作,而且我可以靠写作挣钱)。

你是否选择了3种一般行为作为你的弹性习惯?太棒了!是时候进行横向拉伸了。

2.为每个习惯列出大约3个横向选项

在这一步中,你要想想使用什么方式追求你在第一步中选择的每个习惯。追求一件事的方式可能只有一种,也可能有几十种。

在讲具体例子之前,我想说一下,时间是横向选择考虑的一个普遍因素,它几乎适用于任何习惯:花X分钟做一件事。这对于涉及很多活动的习惯(如做生意或锻炼)特别有用。当你设置横向选择时,考虑一下“花费的时间”这个标准,以捕获你想要的全部选择。

然而,把花费的时间作为主要的衡量标准有两个缺点:

  1. 花费的时间并不总是衡量进步的最佳标准。我认为1小时的工作时间比8小时的工作时间更有效率。
  2. 时间可能是一个过于模糊的标准。例如,我很清楚“跑1.5千米”意味着什么,因为这是一项有明确终点的特定锻炼。但“锻炼20分钟”是开放式的,以至于我不得不在开始之前就让自己转换成锻炼模式。这额外的一步有时足以成为阻碍我们前进的障碍。另一方面,“阅读20分钟”和“阅读10页书”一样简单直接。

时间是一种通用的衡量标准,它对于很多习惯都很有效。但也要考虑一下它的缺点及其可能对习惯造成的影响。对写作来说,与字数相比,时间不是一个很好的衡量标准。但是对阅读来说,时间是一个很好的选择,因为页数和章节在不同的书中会有很大的差别(很多电子书甚至没有页码)。因此,时间实际上是衡量阅读进度的最合适的指标(假设你在整个阅读期间都在看书)。

下面来看几个横向选择的例子。

喝水(1个横向选项):如果你想养成多喝水的习惯,只有一个行为与之相关,那就是喝水。在这种情况下,你可能不会有任何横向的灵活性(但是在下一步,你仍然会得到纵向的灵活性)。

阅读(1~3个横向选项):阅读是一种简单的行为,但也要考虑研究和购买/借阅书籍,因为这是阅读过程中很重要的一部分。即便如此,我的弹性阅读习惯也只有一个阅读选项。也许一个习惯有多种可能的行为,但这并不意味着你需要利用所有的行为。考虑每一个横向选项是否符合你的目标,并选择一个最适合你和你想要培养的习惯的选项。

阅读是我唯一的选择,但我也给自己设置了两种方法来衡量:阅读页数和阅读时间。有时,记下阅读开始和结束时的页码很方便。其他时候,如果没有页码,我就简单地记下自己是从什么时候开始看的。同时拥有这两种选择,就会消除一些可能存在的阻力。(“尽管这本电子书没有页码,但我可以用阅读时间来计算。”)

锻炼(几十个横向选项):锻炼的方式几乎是无穷无尽的,跳舞、举重、跑步、骑自行车、徒步旅行、引体向上、散步和瑜伽都是很好的锻炼方式。

你可以写下你想到的每一种锻炼方式。这是一个有很大灵活性的领域,可能会有9种你真正感兴趣的运动。习惯池能够容纳大量的横向选项。但是对于大多数习惯,为了保持简单,可以设置1~4个横向选项,通常我会设置3个。

我选择了我喜欢并且经常做的运动,但并不是说排除了其他一切锻炼选择,只是为我提供了焦点和参考点。弹性习惯系统的精神就在于灵活性,所以即使瑜伽不是我“正式列出”的选项之一,某一天我可能也会选择用它来代替某个正式选项。当然,我也可以为所有我能使用但并未列出的锻炼方式设置一个“锻炼X分钟”选项。以下是我目前的横向锻炼习惯选项:

  • 去健身房运动(篮球或力量训练)。
  • 做俯卧撑、引体向上。
  • 在我所在的街区运动(散步或跑步)。

写日记(1~2个横向选项):不要急于认为某个弹性习惯只有一个横向选择。拿写日记来说,你可以查看以前的日记。如果你打算把自己对生活的想法写下来,可以先回顾一下你过去写的东西,从中学习,看看这段时间以来有了哪些成长,这是非常不错的。回顾日记是一种符合写日记习惯的额外行为。

写作(几个横向选项)除了写新内容,你也可以创建大纲或编辑内容。编辑过程本身可分为不同的阶段:发展阶段、实质性阶段、编辑阶段和校对阶段。也就是说,写作的过程并不只是单纯地写作,而仅设定写作字数就意味着你没有考虑到这一点。在完成一本书的初稿后,你就不需要字数目标了,而是需要编辑!如果你以写作为生,那么可以把营销作为你写作习惯的一部分。

我建议为每个习惯设置3个横向选项,最多4个。有更多的选择固然好,但也要有限度。若设置3个横向选项,在其中做出选择并不难。这就在重点和灵活性之间取得了平衡。较少的选择增加了焦点,降低了灵活性。选择越多,注意力就越分散,灵活性就越强。

如果有些选择对某个习惯(相比于其他习惯)来说更重要,那也没关系。我们可以在下一步来解决这个问题。

此时,你应该有了3个通用习惯,每个习惯都有1~4个横向选项。接下来,我们将添加纵向灵活性,这会使弹性习惯策略变得更有趣。

3.为每个横向选项设定(最多)3个纵向目标

在这一步中,你将为每个习惯的横向应用设置1~3个成功的级别。假设你选择了园艺作为你的习惯,那么拔草、浇水和综合园艺(视时间而定)可以作为你的横向选项。

你是一个园艺奇才,你知道你的园艺需求可能在每天和每周都会有所不同:堆肥、收割、除草、播种、移植……这将是弹性习惯闪露光芒的地方,因为我们可以根据具体的园艺需求定制习惯。有时候,你的花园可能不需要照料。基于这个原因,可以将普通级别的目标设置为花园漫步。你可以每天在花园中散步,并在你的花园需要照料的时候设定略好和优秀级别的目标。

现在来看另一个例子。要查看第二步中讨论的横向选项,请查看最上面一行。要查看此步骤的纵向选项,就需要上下查看每一列。

  • 弹性习惯:健身。
  • 横向选项(4个):冲刺训练、深蹲、定时训练、健身房训练。
  • 纵向选项(总是3个):普通、略好、优秀。

你可能想知道如何设定每个目标,是什么决定了某个行为的普通、略好或优秀级别?我们先来说一说优秀级别。

如何设定你的优秀目标

优秀级别之所以如此得名,是因为如果你每天都这样做,你就会成为这个领域内的精英,或者走在通往精英的路上。

我设定这个级别目标的时候问自己:“明天的我会对什么程度的成就感到骄傲?”如果你达到了这个水平,你就会对自己所做的事情感到非常满意。这也许是许多主流目标的规模,但这一次有所不同,你会感觉特别好,因为你设定这个目标是出于选择,而不是受到硬性目标的限制。你可以在任何一天里自由选择较容易的普通或略好目标,当你做到优秀级别的时候,你就会觉得更有意义。

大部分优秀目标都设定在30~60分钟,不过这取决于每个人不同的习惯。

如果你愿意,你可以把优秀目标设定得非常困难。因为这不是你每天都要做的事情,而且它代表着这个领域的最高成就,所以你可以设定为你想要的高标准。

如果你把优秀目标定得特别高,那么你很可能会需要更多的“略好”和“普通”胜利作为你的基础。不过,要小心,因为把这个目标定得遥不可及可能会令人沮丧。我非常喜欢看到我的习惯追踪器上出现优秀级别的胜利,完成更多的优秀目标后,我就会觉得受到了更多鼓励。

你可以自己实验一下哪个选择最好!

如何设定你的略好目标

略好级别的目标是你的中级目标。考虑这个目标的最佳方式是选出你认为“可接受”的东西。这个级别涉及10~20分钟的时间范围,时间是最好的衡量标准。我最初的略好目标是做25个俯卧撑或引体向上(现在已经增加到35个)。实际上,我可以很快地完成这些任务,并不需要费太大的力气。然而,用时间还是所耗费的精力来衡量取决于你自己,而且每个习惯的情况都不同。

我设定略好目标的时候会问我自己:“我今天采取什么程度的行动,会让明天的我觉得‘那很好’?”

这个程度不要太小,否则它会吞并你的普通目标。如果略好目标只是比普通目标难一点点,那么你的略好目标最终将变成普通目标,然后,你实际上就只有两个目标水平了,其中一个是大于理想的最低限度。你也不希望这个目标太大,因为它会与你的优秀级别目标相竞争,或者看起来太困难而无法经常完成。略好目标的设定对于保持平衡非常重要。

如何设定你的普通目标

最后,你还有一张关键的安全网,也就是普通级别的目标。想象爬山的情景:你可以尝试完成靠近山顶或爬到山顶的略好或优秀目标,但如果你担心由于任何原因摔下来,普通目标这张网会让你活下来,明天继续爬山。

一定要将普通目标的胜利条件设定得非常容易。一分钟的运动是微习惯的推荐基线。你需要在略好和优秀级别里设定更高的目标,而没有理由在这里雄心勃勃。很多读过《微习惯》的人都会跟我或其他人谈论他们“做某事10分钟”的微习惯。而这要比普通目标困难10倍,更接近于略好级别的目标。再说一次,每天的目标是因人而异的,也会随习惯而变化,但是对新习惯而言,把10分钟作为安全网的要求太高了。

你的普通目标应该是你每天都能做到的事。换句话说,不管你怎样跌下来,从多高的地方跌下来,这张网都需要能够在任何时候接住你。这对于你在弹性习惯方面获得成功至关重要。即使在生命中最糟糕的日子里,你也能够做到的事,就是普通目标的级别。

想象一下,你的猫在半夜抓伤了你的脸,你的宝宝在凌晨4点叫醒你,你上班迟到被老板骂,你发现你12岁的女儿昨晚文了文身,你的精力就如同轮胎漏了气一样被耗光……在这样的时候,你需要完成普通目标。见鬼,不过正是因为会有这样的日子,我们才需要更轻松地取胜。

我的一些普通目标只需要不到30秒就能完成。即便有一天,我过得很糟糕,不知所措,感到沮丧和挫败,我也可以完成每一个习惯的普通目标,并在5分钟内完成。做完我的全部3个弹性习惯只需要5分钟,而不是每个习惯需要5分钟。我能在5分钟内获得成功,所以我从来没有失败过。

“普通”是相对于每个人而言的,但任何做起来需要花费5分钟时间以上的事情,都超出了你在最糟糕或最繁忙的日子里能做到的预期范围。我的编辑习惯的普通级别目标需要5分钟,因为我以写作为生,如果你已经在某一领域有了相当的投入和进步,那就该追求比常见的普通目标更大的目标了。

我相信,人们以前设定过高的微习惯目标的真正原因在于,他们不想把一个令人尴尬的小目标作为他们唯一的选择。我理解这一点,但是现在我们有其他的选择,所以请放弃10分钟的“普通”目标,将它们设定成更小、更轻松的等级。

我倾向于为普通目标设置不定时的活动,因为这通常更为简单,也不需要计时器。我的普通级别运动量是从3个俯卧撑开始的,而我可以在10秒内完成。即使你为某个活动设置了计时器,也不一定要精确计时,只要确保你至少在设定的时间内做完这件事就好。

如果你想使用定时器来养成习惯,并且拥有智能家居设备,你可以很容易地说:“亚历克莎(或其他语音助手),把定时器设置为1分钟。”如果是那种有趣的计时器,你还可以在一首歌的时间里完成你的习惯(歌曲的平均时长为3~5分钟)。

适当的时间间隔使弹性习惯系统运行良好

一旦为每个行为设定了不同级别的目标,就要看看时间间隔了。每个目标都有自己的独特优势和吸引力吗?如果普通和略好这两个级别太接近,或者略好和优秀这两个级别太接近,它们独特的优势就会被抵消了。

清晰的分界有助于我们在精神上区分不同的事物。我曾住在西雅图的一间一室公寓里,公寓的面积约为100平方米,对一个人来说,这个空间已经足够大了。但它只是一个巨大的房间,所有的生活区都融合在了一起。这让我很难像在办公室里那样专心工作,因为我同时也是在卧室和客厅里。而当我搬到一个有独立房间和房门的公寓里时,我的工作效率和睡眠质量立刻就提高了。

如果你的普通目标需要花费1分钟,那么略好目标就可以是10分钟或15分钟。略好目标应该比普通目标困难3~20倍。略好目标不应该让你望而却步,它的难度范围应该从适度到中等。优秀目标通常比略好目标困难2~4倍。所以如果你的略好目标需要花费10分钟,那么你的优秀目标就应该花费大约30分钟。

当然,如何精确地设置每个级别的难易程度完全取决于你自己。每个人都会对不同的目标做出独特的反应,所以做个实验,了解一下什么是最适合你的。弹性习惯系统有15天的检查点——这是一个调整目标或保持目标不变的合适周期,并且你需要尝试在接下来的15天做得更好。

有了彩色标记的弹性习惯追踪器(详见第六步,现在是第三步),你就能清楚地看到你对目标的反应是好是坏。我的阅读目标是从普通级别的胜利开始的。这表明我需要重新平衡自己的目标。重新平衡后,我得到了更多的银牌(略好),甚至是几枚金牌(优秀)。这并不是我通过阅读和以前一样多的书而获得的常规胜利,也不是因为我给了自己更多的肯定。实际上,我阅读了更多的书,因为经过重新平衡并对目标做出修正,我的目标变得更加诱人,也更容易实现了。

自我修正目标的美妙之处

弹性习惯系统支持自我修正。通过分析你的进展(或者缺乏进展的原因),你可以精确地调整你的目标。

如果你在任何一天里没有完成目标,就意味着你的普通目标太大、太困难了。把普通目标调整得小一点,让自己立于不败之地。如此一来,你就可以坚持下去了。

如果你只能获得普通级别的胜利,那就把略好目标的难度降低一点。略好级别的目标应该是“适度的”,与普通目标有一定的距离,但仍然可以实现。如果你从来没有完成略好目标,这就是一个明显的信号,表示你应该降低要求,使它更容易实现,更有吸引力。

如果你没有获得略好级别的胜利,但获得了很多优秀级别的胜利,这可能意味着你的优秀目标不够难或者太接近你的略好目标的胜利条件。如果你的略好和优秀级别的胜利条件几乎没有区别,你当然会争取优秀级别的胜利。这看起来可能没什么问题,但实际上的确是问题,因为它基本上消除了关键的中间选项。

我们来使用走路或跑步的选项(我的锻炼弹性习惯的一部分)作为平衡的例子:

  • 普通:1圈(1千米)。
  • 略好:3圈(3千米)。
  • 优秀:6圈(6千米)。

在这个例子中,普通选项是“打了就跑”式的快速胜利,我在5分钟内就可以完成。如果我想达到略好水平,那我需要10~25分钟来走3圈或跑3圈。如果我想达到优秀水平,那么至少需要完成略好目标所需的双倍时间。这样平衡目标的效果很好,因为它们之间有足够的空间,使得每个选择都是有付出就有回报的。我发现,当我完成略好目标时,我有30%~40%的机会取得优秀级别的胜利。这是一种良好平衡的标志,将推动我取得更大的胜利,同时也会让我取得令人满足的中间胜利。

你能看出这个例子中的一个问题吗?那就是普通目标和略好目标有些接近了。事实上,我很少取得普通级别的胜利,原因有两个。第一,我的其他普通级别运动选项耗时更少且更容易完成,例如做10个俯卧撑;第二,如果我花时间穿上运动服走出家门,我几乎总是会有动力跑至少3圈。

但即使存在这种不完美的平衡,这对我的锻炼弹性习惯也是一个有益的补充。如果我告诉自己只要出去就必须走(跑)至少3圈,那我可能就不会常出门了。这就体现了自由的力量。我给了自己只走(跑)1圈的自由,所以我总是会跑得更多。到目前为止,我似乎都没有走(跑)过1圈,但只走(跑)1圈的心理自由对于我的成功至关重要。

正如你所看到的,即使你的目标谈不上平衡,其他的横向选项也将有助于弥补这些缺陷。有很多方式来获得不同级别的胜利,这是非常棒的。

略好目标是一个很好的基准,可以用来平衡你的目标。平均而言,如果你每天都能获得一个略好级别的胜利,那么你的弹性习惯系统就很平衡了。你的生活会有高潮和低谷,但如果是在中等程度的一天,你会过得很好。当然,要注意的是,如果你将你的优秀级别目标设置得非常困难,你可能只会获得略好级别的胜利。而这可能会减少你的收获,并在很大程度上影响你的动力。

  • 普通目标应该是非常容易完成且有趣的,不会错过。
  • 略好目标应该是一个像样的挑战,但不可怕。
  • 优秀目标应该是很难完成的,但完成后会令人非常兴奋。

自从我开始应用弹性习惯系统,我取得了比以往任何时候都多的“优秀级别”胜利。之所以能有这样的成就,是因为我拥有充满自由和激励的强大组合。同样,许多成功人士之所以成功,是因为他们受到了激励,还可以自由行动。

我们总是有动力去改善自己的生活,但如果这个过程让人感到受约束,甚至喘不过气来(就像我看到的其他习惯策略一样),我们就会放弃,因为自由对我们来说更重要。现在,相比于你以前尝试任何目标或习惯系统时,你会拥有更多的自由。

弹性习惯的想法和例子

你可以使用这些目标作为指导方针来选择和平衡目标。不要过于关注具体的数字——我对数字做了思考,但它们不是为你量身定做的。因此要更多地关注目标之间如何保持平衡,及其结构背后的战略思维。

健身(示例1)

健身(示例2)

健身(示例3)

健康饮食

我在《微习惯瘦身篇》中介绍过“升级餐”,它会让你饮食的一个小方面比平常更健康。这意味着,即使你吃了一顿不健康的快餐,你也不像你以为的那样彻底失败了。你可以在接下来的饮食中选择每一口咀嚼30次,喝水而不是汽水,在吃饭前喝一杯水,用生菜卷代替小面包,或者把薯条换成更健康的食物。要确定什么才是健康的升级,可以用你过去的行为作为参照。如果你一直都喝水就太棒了,但在这种情况下不要把喝水看成是一种升级。

举例来说,你在一家餐馆通常能买到的是汉堡、薯条和汽水。你可以用生菜卷代替汉堡,用凉拌卷心菜代替薯条,用清水代替汽水。这是优秀级别胜利的三种餐饮升级,你可以选择完成其中一个或两个作为普通或略好级别的胜利。或者,你也可以简单地选择一道更健康的主菜(沙拉、鲑鱼等),把它算作“超级升级餐”,这也是优秀级别的胜利。

如果你想喝更多的水,我建议你准备一个2升容量的罐子,并记录自己喝了多少水。这种罐子不像4升容量的瓶子那么笨重,但仍然可以装很多水,而且如果你想一天喝4升水的话,只需要再加一次水。如果你真的想喝更多的水,要确保在一天中分散地喝,而不是一次喝完(水中毒很危险)。

至于阅读,如果你像我一样使用电子阅读器——并不是所有的电子书都有页码,那么在这种情况下,时间是一个更好的衡量标准。你可以把普通级别的目标设定成读2页或读1分钟。

这是一个很好的例子,说明了弹性习惯如何适应你的非日常行为。如果你每天都不厌其烦地感谢别人,可能就不会再有人可以感谢了,如果总让你感谢同一个人,你可能会觉得很勉强。这就是为什么你每天都可以选择深思或写下感恩的想法,并以此作为首选。但是当你有机会对别人表达意义重大的感谢时,你可以适当地表扬自己懂得感恩。

你还可以通过将某些行为作为某一级别的唯一选项来突出显示它们。弹性习惯系统是一个非常灵活的系统。现在将下面这个感恩的例子与上一个感恩的例子相比较,看看它会如何改变你的行为。

有时候,选择少一些会更好地突出你的焦点或者使你专攻一个领域。你不必为每个行为都设置完整的纵向选项,只要确保你每天、每个级别的目标都有可行的选择即可。例如,购买或制作礼物是优秀级别的选择,不过你不可能每天都能这么做,但你可以每天都写下一些感恩的想法。

专注训练

写作

这就是我的写作弹性习惯。它的效果非常好。我在编辑的时候不总是使用计时器。当我开始编辑时,我经常只是看一下表,而且常受到干扰(在现代社会,总是会有干扰存在)。但我确实很清楚自己达到了什么水平。至于写作字数,我的写作软件会自动统计我每天写的字数。

当然,弹性习惯还有很多很多的选择,我希望这些选择能带给你一些启发。现在进入第四步!

4.选择你的习惯提示并做出承诺

一个传统习惯的形成会有一个触发行为的提示,它通常是在一天中的某个时候或在你做出某个特定行为之后。我称之为基于时间和行为的提示。

  • 基于时间的提示:在特定的时间做一件事。例如,早上8点45分刷牙。
  • 基于行为的提示:在某个特定行为之后做一件事,而这个行为通常是一个已经形成的习惯。例如,淋浴后刷牙(淋浴就是我的提示)。

像这样的传统习惯提示是很实用的,它们的效果不错。如果成功了,你就会养成一个单一的习惯,最终这个习惯会变成一种半自动的习惯。如果你想把一些不需要想太多就只管去做的事情引入你的生活,这是个不错的选择。

“提示—行为—奖励”循环解释了习惯形成的过程是如何在大脑中工作的,这也是我们产生传统单一提示的地方。提示会使人产生做某一行为的想法或渴望,行动完成后,我们从这件事中获得了某种奖励。唯一的问题是,现实生活中的习惯可能有不止一个提示。

用坏习惯模型来培养好习惯?

大多数坏习惯都有多种提示。这些提示是无意中形成的,而且是自然存在的,它们更像一片不受控制的竹林,而不像乖巧的室内植物。例如,在吃饭、喝酒、需要缓解压力或者庆祝的时候,你可能会在社交场合抽烟。有很多自然提示的坏习惯与我们努力养成好习惯的方式形成了鲜明的对比。

大脑中的潜意识无法区分好习惯和坏习惯,因为它们都可以带来回报。大多数人建议用一个单一提示作为好习惯的唯一催化剂,然而坏习惯给我们展示了一种新方式,特别是对于像我这种性格的人。

我的性格是自由和叛逆的。所以这种结构过于复杂的传统习惯不仅令我毫无兴趣,甚至还十分反感。有些人喜欢把每天要做的事都在时间表里安排好。我却不会这么做,虽然可能只有少数人这样想,但一定不止我一个人。我并不是要评价别人的对错,因为这些偏好很大程度上取决于每个人的性格。而且,需要明确的是,如果你喜欢排时间表,并且想要形成传统的有单一提示的习惯,那么你会在弹性习惯方面取得巨大的成功(因为它比任何其他习惯养成策略都要好)。然而,我将讨论这种做法的缺点和另一个选择,而这个选择是为那些想要从日常习惯中获益而不喜欢单调的人准备的。

严格的规则看上去很好,直到它们被打破。这些规则的好处是清晰而简单,但单一、特定的提示也会让人感到限制、机械和尴尬(如果你没能完成)。如果你的目标是在下午5点钟冥想,但不管出于什么原因,你错过了这个目标的提示,接下来会发生什么?你错过了唯一的提示。你的任务失败了。你是要等一会儿再做吗?如果是的话,为什么一开始要设置如此明确的提示呢?如果你错过了“一次机会”,你很可能会决定干脆跳过这个活动。

坏习惯一旦形成便根深蒂固而且很难改掉,这是因为它们有多重提示。有些人知道不要在社交场合抽烟,却仍然会在心烦意乱时这么做。有些人知道要吃更健康的午餐,却仍然会忍不住在夜间吃零食。你能想象如果你有弹性如此强的好习惯会怎样吗?

这样的好习惯不会偶然出现,不承认我们有能力通过多个提示做正确的事的其他策略也不能帮助我们养成这样的好习惯。

在某些情况下,对于某些人和某些行为,最好有一个单一的提示。这是真的,但是请注意这种说法的排他性。因为大多数时候,人的行为在没有特定提示的情况下会更好。我最初在《微习惯》中介绍这个想法的时候,提到了“睡觉前的任何时间”选项。事实证明,“无提示”选项是我和其他许多人最喜欢的养成习惯的方式,用它来搭配弹性习惯策略,效果会更好。

日常提示(每日提示)

对于所有的弹性习惯,我都会使用日常提示。在没有特定提示的情况下,灵活性就会得到极大的提高。但是,正如我们在上一章所讨论的,所有没有稳定性的灵活性就如同地上一团模糊不清的东西一样毫无用处。

如果你说“这个月我要写50个以上的单词,一共写30次”,那么其实你在第一天就能完成目标30次,于是整个月的任务都完成了。如果你允许自己有如此多的灵活性,就会削弱日常养成习惯的稳定性。因此,习惯提示的灵活性至少要限定在一天的范围内。

几乎任何东西都可以成为习惯的提示:想法、气味、声音、人、另一个行动、感觉、欲望、地点,以及一天中的某个时间。所有这些提示都能触发相同的行为。日常提示并不意味着你只选择一个提示,而是要接受所有可能的提示。

如果你选择使用日常提示,并且你的目标是在睡觉前完成你的习惯,你就有了一整天的时间去寻找成功的方法,只要在你的头碰到枕头之前完成即可。这有助于你计划更大的胜利,在需要时得以休息,并养成有多种提示的习惯。

虽然我讨厌机械的生活,也不喜欢预先安排日程,但我确实喜欢把日常习惯作为一个灵活的结构,以适应我自由的生活。我希望自己的生活由写作、锻炼和阅读(我的弹性习惯)组成。有了灵活的日常提示,我每天都在做这3件事,只是方式不同,时间不同,完成的量也不同。

日常提示不像人们早晨洗澡的习惯那样在潜意识作用下“自动”完成,但它们可以同样可靠,就像我和成千上万人多年使用最初的微习惯所获得的成功证明的那样。日常提示并非没有缺陷,但可以通过即兴、灵活性和多样化的根源来弥补。

日常提示有一个巨大的好处,那就是消除了微观管理。通常有了特定而单独的提示,你就必须为每个习惯指定一个提示。但是如果你选择了日常提示,就不需要记住在什么时间、什么地点需要做什么事,只需要在一天中的某个时候完成就可以了。

窗口提示

假设你发现基于时间的提示过于严格,而基于日常的提示又过于松散,你既想要一个稳定的提示,又想要一些灵活性(但不是在一整天内灵活变化),那么考虑创建一个窗口提示。

日常提示基本上意味着你每天有16小时的时间窗口(如果你每晚睡8小时),来完成你的习惯。而窗口提示只为完成一个或多个行为留出了较短的时间窗口,通常是一两个小时,比如下班回家后到晚上8点之间。这就像有线电视公司说他们会在早上9点到11点之间到你家里一样(但愿你会比他们更可靠)。

窗口提示对那些每天(或工作日)有相同空闲时间“窗口”的人来说非常有效。如果你知道完成习惯的最好机会总是在下班后和其他活动之前,就可以考虑将其设置为你的一个或多个弹性习惯的提示窗口。你甚至可以设置多个窗口,比如上班前和下班后,但如果你要管理多个提示窗口,那么也可以把一天中所有空闲时间的窗口提示称为一种日常提示。

我喜欢日常提示,因为它会自动选择我的空闲时间窗口作为提示。当你有空的时候,可以想想你的习惯。这对于变化的生活和变化的时间表来说更为轻松。但如果你有一个可预测的、基本一致的时间表,那么一个基于时间或基于行动的窗口提示可能是最好的。

灵活性测试

更多的灵活性意味着有更多获胜的条件。因此,我建议从日常提示开始,除非你想要或需要为自己的习惯设定好日程表。日常提示非常符合弹性习惯体系和理念。但如果这种方式不适合你,就试试窗口提示,也可以尝试一个特定的时间或动作提示。

首先要给自己尽可能多的灵活性。只有当你发现自己需要更稳定的结构来完成习惯时,才可以减少灵活性。这取决于你的生活方式,以及你有多认真地对待你的习惯。如果你认真对待你的习惯并专注其中,你将很少忘记去完成你的习惯。例如,我有3个弹性习惯,在最初3个月里我有一次忘记了阅读,而这只是270次尝试中的一次。

如果你决定使用基于时间或行动的提示或窗口提示,我建议你设置一个万全的计划。如果你错过了提示或时间窗口,那就去实现普通级别的胜利,这样你在第二天还可以继续努力。

你可以养成在睡觉前查看追踪器的习惯,以确保你完成了每个习惯。在习惯养成的过程中和生活中,并不是每次都要以同样的方式主控每一场战斗,而是在各种情况下,你都要现身并进行最聪明的斗争。

早间计划提示

弹性习惯背后的理念是让你的日常目标适应你的生活。每天以某种方式做出提示对养成习惯至关重要。生活往往是疯狂的,我们无法预测明天是否会像今天一样,或者两周后的情况是否与两周前我们设定目标时一样。日常适应能力使我们能够根据任何内部和外部条件做出即时安排。

日常提示虽然具备这种优势,但缺乏结构。这对无法将自己的习惯融入日常生活的人来说可能是个问题。在完全灵活和完全结构化之间有一个很好的选择,那就是每天早上制订计划。

早上是一个很好的时间段,可以用来审视你的一天,计划什么时候以及如何完成你的弹性习惯。你会对其他安排好的活动有一个大致的了解,甚至会初步了解当天的感受。这比大多数人在设定目标时所拥有的信息要多得多,因为通常目标都是预先设定好的。因此,利用早晨来制订度过一天的计划是一个明智的选择。

你不需要决定你今天想要达到什么等级的习惯水平。但我建议你思考哪一种横向选项对你来说是合理的,然后在时机成熟的时候再做决定。如果你愿意,当然可以计划就某个习惯完成优秀级别的胜利,但我想提醒你,如果由于某种原因你没有达到优秀级别,也要保持灵活性。

大多数目标的主要缺陷在于认为做一件事没有成功就代表失败,人们看到自己最初计划的大目标无法实现,于是决定什么都不做。弹性习惯系统则避免了这种情况。当我鼓励你计划并获得优秀级别的胜利时,我也希望你准备好面对紧急情况,在无法获得优秀级别的胜利时接受普通级别的胜利。

计划可以改变,即使只是改变几个小时。请注意这一点。有了早间计划提示,你会在一天开始时就制订好计划,而且,我打赌你几乎每次都可以成功地按照计划去做。永远不要忘记,只要你拒绝零成功日,你就是势不可当的。即使绕道,也不会让你完全偏离轨道。

提示概括

  • 日常提示(推荐):晚上睡觉前做某件事(在睡觉前的任何时间弹吉他)。
  • 早间计划提示(推荐):每天早上为当天制订一个弹性习惯计划。为每个习惯选择一个横向选项,随意选择要达到的成功等级。(我要在早上七点半上班前去健身房,午餐时至少达到一次普通级别的成功,晚上打扫厨房。这样就能满足我这一天的3个弹性习惯了。)
  • 窗口提示:在特定的窗口时间段内做某件事。(下午3点至5点射箭。)
  • 基于时间的提示:每天在同一时间做某件事。(下午三点半做园艺。)
  • 基于行为的提示:在一件事之后立即做某件事。(早上起床后锻炼。)

考虑到弹性习惯的横向灵活性(完成一个习惯的多种行为选择),我推荐使用日常提示,因为灵活性允许你选择每天最有意义的提示和行为。

或者,你可以为每一个横向选项设置一个不同的提示,作为那一天的检查点。例如:

弹性习惯:锻炼。

横向选项:做俯卧撑,散步/跑步,去健身房。

  • 起床后:做俯卧撑。
  • 中午十二点半:散步。
  • 下班后:去健身房。

在这个例子中,一天内的不同时间段都有提示,你的目标是完成其中一个(或多个)行为。再说一次,我认为日常提示是最好的,因为你可以凭直觉选择一个或多个选项来执行。对多重提示进行微观管理通常是没有必要的,因为一整天的流程和你的精力水平会让你在正确的时间做出正确的选择。有了日常提示,习惯的养成就不那么复杂了。

日常提示是你所能拥有的结构最简单、最灵活的提示。这使得它像人类的肩关节一样灵活有力,但如果没有得到适当的安排,就容易出现问题。为了保证日常提示的灵活性,你需要依赖一个非常关键的结构部件。你需要承诺。

承诺,你就会成功

无论你选择如何追求习惯,在养成习惯的过程中,承诺都是非常重要的。如果你没有承诺做一件事,你就可能无法坚持。我每天都会完成弹性习惯,因为我每天都向自己承诺不接受零成功。唯一能让我忽略习惯的正当理由是生病和休假,在这两种情况下,我都不要求自己做任何事。(我也可能继续我的习惯,但这不是必须的。)

我知道承诺很难,但这带来的结果是不同的。当你有完全的灵活性来决定如何、何时,以及以何种能力去完成你的习惯时,你是很容易做出承诺的。“30天挑战”如此普遍,3年的挑战却难以流行,原因在于人们很难承诺接受30天以上的挑战。

人们常常难以承诺,因为他们不确定自己是否想要坚持下去。结婚似乎是一个人能做出的最大承诺,人们觉得结婚是他们生命中最美好的一天。如果你喜欢你所承诺的事情,那么承诺就是快乐的。相信我,你也会喜欢承诺完成弹性习惯的。

我完全可以一辈子坚持我的弹性习惯,因为:

  1. 弹性习惯很有趣:

我可以和自己竞争。我可以用各种方法获胜。我不必每天都写同样单调的标记或画X,因为每一次胜利和奖励都是有价值的,而且是可以衡量的。我每隔15天就得到一个新的分数。我可以获得额外的收获。弹性习惯就像一个很有趣的游戏,而我总是立于不败之地(只要我出现即可)。它们直接而显著地使我在生活中受益良多。

  1. 弹性习惯可以提供支持:

弹性习惯会在任何情况下,出于任何原因,在任何时间段内切换到超级简单的模式。我可以决定“休息1个月”,只完成3个普通级别习惯(每天用时不超过5分钟)。当我让自己更加努力,我就能得到更好的结果或更大的满足感,但我会保持让这个系统变得强大的一切:每天都行动。基于我个人生活中不断变化的情况和环境,我现在可以按自己想要的方式来推动自己。

  1. 弹性习惯令人兴奋:

你看过电影《金刚》中金刚捶胸的镜头吗?我不太愿意把这件事公开,但由于弹性习惯策略,我确实多次这样做过。很多天里我都有这种感觉,我清楚地知道优秀级别的胜利意味着什么,每次我赢得胜利时都感到很激动。在过去,我获得大胜利时感觉也很好,但没有这么好。我会感到鼓舞,但不是这种鼓舞。那个小小的金色贴纸就是我今天获胜的证明,如果我忘记了自己已经走了多远,还可以随时回顾。与其他的习惯养成策略不同,弹性习惯讲述了关于一个人的伟大之旅的故事,记录、量化和回顾成功是很容易的。

如果你选择了日常提示,就要承诺坚持下去,每一天都要认真对待。如果你没能在一天中的早些时候完成习惯,也永远不要忘记你的安全网(普通级别)。这样做,你就可以走得更远。

5.展示你的习惯

我强烈建议你在家里展示自己的习惯。现在就去扔掉你的习惯日记吧,因为这不是什么需要隐藏的秘密。是否做出这样的决定可能会导致失败、成功和非凡成功等不同的结果。

如果你希望以正确的方式去做,则需要展示两个内容:你的弹性习惯和你的习惯追踪器。

不管你如何追踪日常习惯(下一步),我都建议把你的弹性习惯分别写下来,放在追踪器旁边。为什么要这么做?一个典型的弹性习惯有9个获胜条件,这意味着它不适合一个小空间。

不需要“每天跑1.5千米”,因为你有9种不同的健身活动和强度可供选择。这种弹性需要被放大,变得更有吸引力,使你容易看到并进行处理。

我创造了一款专门的产品来让弹性习惯系统高效地运转,但这并不是成功的必要条件:你可以使用家里的材料来自制习惯追踪器,只要把你的习惯打印在普通的纸上,或者把它们写在(彩色的)便签卡上,然后画出表格即可。当你想要更改计划时,你可以编辑你的文档,打印出新的表单,或者在新的便签卡上写下来。现在,我们来谈谈习惯的追踪。

6.追踪你的习惯

大多数习惯追踪系统都需要用符号“×”或“√”来记录,因为系统中只有一个成功的级别。而我们有3个级别的成功,这意味着我们需要3种不同的符号。实际上,我们并不想要任何符号,因为有一个重要的心理学观点表明,要优先考虑整体性并奖励所有级别的成功。

为了做到这一点,我建议在标记不同级别的胜利时,使用只有细微差别的符号。不要用真钻石来标记优秀级别的胜利,也不要用死苍蝇钉在墙上来标记普通级别的胜利。这些都是实在且有价值的胜利!我将使用正式的弹性习惯追踪器作为示例来说明如何实现这一点。

彩色编码和标记

有些人会根据不同的习惯使用不同颜色的贴纸。例如,蓝色贴纸代表多喝水,橙色贴纸代表打扫房间。而我认为这是对颜色编码用途的侮辱!你的习惯已经有了自己的位置和名称,凭借这些就足以识别了,它们并不需要有自己的颜色。但我们可以用颜色来区分成功的级别。

官方的弹性习惯追踪器是为两种不同尺寸的彩色圆形贴纸设计的。完成一个习惯后,使用与该习惯级别对应的彩色贴纸(绿色代表普通,银色代表略好,金色代表优秀)来标记。这些贴纸的大小和形状都是一样的,这表明它们在很多方面都是平等的“胜利”。

注意:如果你是色盲,你可能会区分不同贴纸颜色的深浅。如果这太有挑战性,或者你不想使用贴纸,那么也可以使用符号来代表不同的等级。

如果使用符号,我建议从下图的两种方法中选择一种。为什么?因为使用贴纸的一个重要好处是可以反复标记成功,而这些符号所表示的进展也允许你做出修改。在任何时候,你都可以从普通升级到略好,或者从略好升级到优秀。

重复成功

如果你已经用马克笔将普通级别的方框标记成绿色,但当天晚些时候,你意外得到了优秀级别的胜利,而那个方框已经涂成了绿色,无法轻易改变(虽然可擦马克笔也适用于习惯追踪器,但我不建议擦除一种颜色,再画上另一种颜色)。

如果使用贴纸,你可以把金色贴纸覆盖在绿色贴纸上来代替它。同样,由三角形和正方形构成的图形序列允许你在需要时添加更多胜利:在正方形中画一个三角形代表普通级别,将三角形涂上颜色代表略好级别,将内含三角形的正方形涂满颜色代表优秀级别。你使用的符号一定要允许重复升级,这是很重要的,因为它会给你的胜利带来意外升级的机会。我向你保证,这样做既可以鼓舞人心,也会令人愉悦。

如果使用的是标准日历,你可以在每日方框的旁边、上方或下方按照你的弹性习惯使用贴纸或符号做标记。例如,把健身放在左上方,阅读放在中间偏左的地方,嗓音训练放在左下方。这样标记不会像正式的弹性习惯追踪器那样专业,也没有记分组件,但它的优点是可以直接融入你当前使用的日历中。

每天只需20秒,在你的3个习惯追踪方框里贴上贴纸或画上符号。这是弹性习惯系统唯一需要的“日常维护”!

那么手机应用程序呢?

根据时间、金钱和实际需求,我有可能在未来创造一个追踪弹性习惯的手机应用程序(我可不会保证什么)。但现在是一个很好的时机,让我来说明物理习惯追踪为何几乎总是优于虚拟追踪。

手机应用程序在某种程度上就像一种想法,它不会长久地存在,很容易被淹没在你手机中的很多应用程序中。大多数人都随身携带手机,但它们的便利性却被分散注意力这一现实影响抵消了。我在使用手机应用程序追踪习惯时,从来没有得到过长期成功,但我使用真正的日历追踪习惯后,就取得了显著的成功,因为它在我的世界里永远不会被忘记或丢失。使用我自己创造的弹性习惯追踪器,我比以往任何时候都更成功,我没有错过任何一天,还经常获得优秀级别的胜利。

如今我们生活在一个科技发达的现代化社会,但你同样有理由让你的习惯在现实世界中脱颖而出。纸张的可触摸性能与人产生触觉互动,使弹性习惯的追踪更加真实且令人满意。看到呈现在纸上的进步也会让你感觉更正式。(大学毕业证书没有数字版是有充分理由的!)

话虽如此,但我从未在应用程序上取得成功的另一个原因在于,应用程序并不适合灵活、智能的习惯策略,只适合一些基本的习惯策略。就在我写这篇文章的时候,还没有一款应用程序能够支持弹性习惯的横向和纵向灵活性。在一个标准的习惯追踪应用程序中追踪一个弹性习惯会导致一场混乱,但也欢迎你尝试一下。

7.对你的表现进行打分和评估

弹性习惯有3个级别的成功,这开启了一种全新的习惯追踪方式。在大多数系统中,人们只用“是”或“否”来标记习惯是否完成,而现在你可以量化每个习惯和每天的表现了。和其他策略一样,你仍然在争取每天100%的胜利,但是你也可以留意自己超越最低级别胜利的频率。

使用官方工具追踪弹性习惯并不会比追踪标准习惯花费更多的时间或精力。并且弹性习惯的记分组件是可选的,如果你愿意,也可以只追踪成功,而不使用记分。

弹性习惯系统可能看起来很复杂,但这只是因为我在解释系统背后的策略,而这个策略是非常先进的。如果我要解释计算机的内部工作原理,以及为什么要以某种方式将各个部件组装在一起,那听起来一定也很复杂,但最终的产品是直观的,便于使用且功能强大。举例来说,考虑到我们讨论的所有这些选项,维护这个系统每天也只需要20秒!弹性习惯系统在实践中就是这么简单。

  1. 你可以同时培养3个习惯。
  2. 每个习惯都是灵活的,有多种不同强度的选择来适应你当天的情况。
  3. 你只需要在晚上睡觉前的任何时间完成习惯即可。(你可以为每一个或某些习惯设置提示。)
  4. 每天展示并追踪你的习惯。我创建了一些工具以尽可能地简化这个过程:习惯海报清楚地展示了你的习惯及其所有有利条件;追踪日历会使你追踪成功的过程变得很愉快。

一旦你选择了习惯,定义了习惯的横向和纵向选项并设置好习惯追踪器,一个最简单、最有益的弹性习惯系统便形成了。你可以看着你的习惯海报,决定选择哪个级别的哪个习惯,并在你的习惯追踪器上标记你达到的等级。每天上床睡觉前或者第二天早上,我只要完成一个习惯,就会做上标记。

要维护弹性习惯系统,你所要做的就是每天在3个方格内做标记。作为回报,它会给你一个稳定而灵活的结构来最大化利用你的时间,并以你自定义的速度取得进展。我不会告诉你什么时候去争取优秀级别的胜利,这要由你自己去决定。我也不会告诉你什么时候该放慢速度,什么时候该用一些普通级别的小胜利来休息一下,这还是要由你自己去决定。每个人都是不同的,弹性习惯系统可以毫不费力地适应所有人的独特生活。

简单地说,一个弹性习惯就像一个正常的习惯,只是你有多种获胜的方法(每种都有自己的优点),而不是一种。更多的胜利条件意味着更多的胜利,每天有不同的可能性意味着在这个过程中不会那么无聊(无聊是常见的习惯杀手)。


本文整理自《弹性习惯》,作者斯蒂芬·盖斯

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