Vol.227 设定目标的科学:关注过程和能力目标

过程目标、能力表现目标和结果目标

相对于结果,关注过程和能力表现是基本原则,而且这二者可能是运动心理学中最重要的概念。过程目标关注形式、技术和策略。

能力表现目标注重提高个人的整体能力水平,例如,跑得更快、投掷更远或者更多的射门得分。结果目标强调做得比其他竞争者好,如必须获得很高的排名或者必须赢得比赛。可见,结果目标要求运动员实现能力表现目标,例如,在高尔夫球比赛中得74分或者在10.22秒内跑完100米。为了实现这些能力表现目标,运动员必须实现一系列注重形式、技术、知识或策略的过程目标。例如,增强击球能力并击中更多规定的目标,或者一开始就打出好的局面。事实上,这3种目标类型应是一个连续统一体(见图)。结果目标是连续统一体的产品端(右端),过程目标在另一端,而能力表现目标在两者的中间。

如何在不管运动员获胜还是落败的情况下,都能帮助运动员建立稳定的自信心和获得胜任感呢?答案在于设定实际的过程目标和能力表现目标。成功必须被重新定义为达到过程标准和超越个人能力水平,而不是超越其他的竞争者。过程标准可以是稳稳地击中棒球。著名的不旋转球投手菲尔 尼克罗非常清楚这个理念。

设定具体且可测量的目标

目标的范围从不明确且难以理解(如,“尽力而为!”)到具体且可测量(10.8秒跑完100米或篮球比赛得15分)。如果目标是尽力而为,那么运动员将永不会失败,因为他们总是说他们尽自己最大努力了。但是,这种模糊性也是一般目标的缺点。

因为,事实上这并不是运动员一直努力想达到的目标,而是目的。具体且可测量的目标在提高运动员的能力稳定性和水平方面更加有效。因为这个明确的标准定义了成功,为运动员构建了清晰的期望,同时要求运动员将注意力放在他们必须取得成功的方面。具体且可测量的目标培养了运动员的责任心。查看下图,了解针对不同运动的具体且可测量的目标。

在设定具体且可测量的目标时,记住以下3个概念。

  • 强调能力发挥的数量和质量。例如,将打出好球的次数增加10%。
  • 同时使用客观表现指标和主观表现指标。例如,提高篮球运动员的罚球命中率(客观)或者改进运动员的步法(主观)。例如,得分从10分制中的3分提高到4分或5分。
  • 测量障碍因素。例如,努力程度。同时,让运动员根据可以证明自身能力的具体且确定的行为设定目标,做一个输得起的人。

设定难度适中的目标

目标必须具备足够的挑战性,才能鼓励运动员坚持不懈地努力;同时目标也必须足够简单,才能让运动员成功实现目标并将压力降低到最低水平。难度适中的目标

可以促进运动员的能力发挥达到最高水平。

如何了解目标的难度水平呢?最好使用运动员最近的(特别是1个或2个星期以内的)能力水平作为基线。这里强烈推荐采用目标阶梯法设定目标(见图)。运动员的近期目标必须比他们目前的能力水平或者最近的平均能力水平略高(5%~15%),这样他们才能有90%(或以上)的自信心实现目标。接下来设置一系列梯级,每一级目标都要比前一级目标的难度稍微大一些。很少有运动员能够直接进阶,而且有时候可能还会往后退。但是,随着运动员持续发展,运动员很可能最后取得成功。同时,聪明的做法是避免计划太长远的目标。做好3个或者4个梯级的计划,而且周期最好不要超过6个星期,这样可以让运动员保持较强的动机和自信心。

相对于自信心比较弱的运动员,自信心较强的运动员可以采用相对陡峭的目标阶梯。当运动员很难实现下一步的目标时,必须考虑两种可能性:这个阶梯目标跨度太大,必须进行细分;或者技术或策略问题阻碍目标实现。对于第二种情况,运动员必须在克服障碍之前培养必备的基本技能。在教练和运动员一起完成目标设定的过程中,如果目标过于现实,那么必须调整目标。这并不是一个失败的信号,而是一个看起来可以接受的决定。同时,确保在必要而不是在运动员缺乏动机或表现不佳的情况下,向下调整目标。


本文整理自《教练员必备的运动心理学实践指南》,作者托马斯·D·雷德克

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