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渐进式肌肉放松过程中，你首先逐步绷紧4块肌群，接着在肌群极度疲劳之后，就可以进行完全放松。在绷紧每一块肌群时，必须逐步形成紧张感。就像汽车慢慢加速一样，一开始是10英里/时（约16千米/时），接着提升到20英里/时（约32千米/时），然后逐渐达到30英里/时、40英里/时、50英里/时、60英里/时、70英里/时、80英里/时、90英里/时（分别约为48千米/时、64千米/时、80千米/时、96千米/时、112千米/时、128千米/时、144千米/时），最后达到最高速度100英里/时（约160千米/时）。
接下来，你必须保持这种紧张的状态5～7秒，然后一下子完全放松。在这个过程中，你应该尽可能全面且深入地进行20～30秒的肌肉放松。（标准流程是，在继续训练之前，每块肌肉必须完成两次放松。可以根据个人的需求调整放松的时间和次数。）一开始，你必须采用坐下或躺下的舒适姿势。
放松肌群1：肩膀、手臂和双手
为了绷紧包括肩膀、手臂和双手部分肌肉在内的肌群1的肌肉，可以紧握拳头，双臂将手肘朝身侧往下推。做好准备，接着开始。10%、20%、30%、40%、50%、60%、70%、80%、90%、100%。保持绷紧的状态，体会拉伸的感觉，越来越紧绷，越来越紧绷，接着放松，现在开始完全放松。释放肩膀、手臂和双手肌肉的紧张感，放松所有的肌纤维，平缓身体，慢慢伸展，直到完全放松。从双臂开始放松，一直到手指末端。通过呼吸进行放松，让肌肉进一步放松。在每次呼吸时，可以感觉到身体进一步放松和伸展。专注于分辨放松的感觉，这样你可以比较和对比之前所体会到的紧张感。采用膈肌深呼吸方式可以让这些肌肉尽可能深入且全面放松。体会肌肉变得越来越松弛、柔软、结实和放松的感觉（在需要的情况下，可以循环进行肌群1的放松训练）。
放松肌群2：脸部和颈部
尽可能让肩膀、手臂和双手肌肉保持放松的状态，接着是脸部和颈部肌肉，即肌群2的训练。在颈部进行收缩训练时，可以通过高抬眉、皱鼻子、用力咬牙、嘴角上扬等方式绷紧这些肌肉（例如，使用颈部前面的肌肉让下巴触碰胸部，就像使用颈部后面的肌肉尝试避免下巴触碰到胸部一样）。做好准备，接着开始！10%、20%、30%、40%、50%、60%、70%、80%、90%、100%。保持绷紧的状态，体会拉伸的感觉，越来越紧绷，越来越紧绷，接着放松。完全放松，同时慢慢体会脸部和颈部放松的感觉。
放松这些肌肉，平缓身体，慢慢伸展，直到完全放松。采用呼吸的方式帮助身体深入放松和舒展。有意识地将注意力集中到放松的感觉上。体会放松的感觉，比较这种感觉偶尔出现的紧张感之间的差异。通过呼吸的方式，让脸部和颈部进一步放松。每次呼吸都可以舒展和放松更多的肌肉。让这些肌肉变得非常松弛、柔软。专注于脸部和颈部以及肩膀、手臂和双手最后的放松。深入且全面地放松这些肌肉（在需要的情况下，可以循环进行肌群2的放松训练）。
放松肌群3：胸部、背部和腹部
在保持肩膀、手臂和双手以及脸部和颈部放松时，可以接着开始肌群3，即胸部
、背部和腹部肌肉的放松。通过深呼吸和肩膀向后拉以及收腹绷紧这些肌肉。做好准备，现在开始！10%、20%、30%、40%、50%、60%、70%、80%、90%、100%。保持绷紧，体会拉伸感，越来越绷紧，越来越绷紧，接着放松。完全放松胸部、背部和腹部。
放松这些肌肉，平缓身体，慢慢伸展，直到完全放松。采用深呼吸和完全放松的方式帮助自己进一步放松，同时在每次呼吸时进行伸展。注意体会放松的感觉，比较这种感觉与之前体会到的紧张感的差异。注意不同之处以及相似的地方，这样有利于我们判断胸部、背部或者腹部出现细微紧张的感觉。结合呼吸进一步放松。记住，放松的时间越长，肌肉会变得越松弛、柔软（在需要的情况下，可以循环进行肌群3的放松训练）。
放松肌群4：臀部、大腿部、小腿部和脚部
在保持上半身肌肉放松时，可以接着开始肌群4，即臀部、大腿部、小腿部和脚部肌肉放松。采用膈肌收缩的方式拉伸大腿（股四头肌和腘绳肌），将脚趾向后拉伸或者向外拉伸（这样可以最大限度地拉伸小腿），以及将双脚稍微向内转动并稍稍弯曲脚趾，可以绷紧这个肌群。做好准备，现在开始！10%、20%、30%、40%、50%、60%、70%、80%、90%、100%。保持绷紧，体会拉伸感，越来越绷紧，越来越绷紧，接着放松。
现在开始全面放松。同时体会从腿部到脚趾之间慢慢放松的感觉。慢慢地感觉这些肌肉松弛、平缓、伸展的感觉。接着，可以通过缓慢、深入、规律的膈肌呼吸帮助肌肉进一步深入地进入放松状态，从而增强全面放松的感觉。慢慢地体会这些肌肉放松、伸展的感觉。体会放松的感觉，比较其与之前体会到的紧张感的差异。学习判断细微的肌肉紧张感并学会放松。结合呼吸进一步放松。体会深入放松和伸展的感觉。同时体会这些肌肉变得松弛、柔软的感觉。慢慢地学会放松，同时享受深入放松的感觉（在需要的情况下，可以循环进行肌群4的放松训练）。
为了确保全面放松，可以在感觉紧张的情况下依次重新查看每个肌群的状况。如果肌群已经处于完全放松的状态，那么可以继续保持放松的状态。如果仍然感到紧张，可以完成另一个紧张——放松循环来帮助自己重新尽可能进入深入且全面放松的状态。
查看身体4个肌群仍然存在的紧张感并消除这些紧张感，让整个身体处于完全放松的状态。将注意力从特定的肌群转到整个身体全方位的放松，以及与深入、规律的膈肌呼吸相关的方面。保持深入、规律的呼吸，同时全面关注身体每个部分放松的感觉。
按照这种方式完成放松过程。每次呼气时，对自己说出放松提示词，同时将注意力集中在呼吸以及体会深度放松的感觉上。每次在呼气时，将深度放松的感觉和提示词结合在一起，从而增强两者之间的联系。通过这种方式，你可以使用提示词在日常生活中进行快速放松。如果你出现杂念、担心或忧虑，那么可以让他们继续将注意力集中在呼吸和全身心深度放松的感觉上，从而摒除这些想法。将注意力集中在放松的感觉上，同时将这种感觉与之前紧张的感觉进行对比，这样你就可以根据需要判断和释放紧张程度。继续采用缓慢、深入、规律的呼吸方式。每次在呼气时，可以对自己说出放松提示词。
在这种方式下完成放松的过程中，你可以计算15～20次呼吸，接着再从4往回数到1，结束这个阶段。在数到4时，可以开始移动双腿和双脚，这样可以再次开始呼吸循环。在数到3时，可以移动双臂和双手。在数到2时，可以转动头部和颈部。在数到1时，可以在感到舒适的时候睁开双眼。身体必须感到非常放松，就像刚刚从可以让人精力充沛的午睡中醒过来一样。头脑必须保持平静和放松，同时关注和注意今天必须实现的目标。
本文整理自《教练员必备的运动心理学实践指南》，作者托马斯·D·雷德克