Vol.237 自我导向放松法

通过自我导向放松,你可以使用思想的力量和积极的建议依次指导4个肌群实现深度放松。可以将注意力集中在身体的4个主要的方面:肩膀、双臂和双手;头部和颈部;胸部、背部和腹部;以及臀部、大腿、小腿和双脚。

在开始时,可以选择一个舒服的姿势,接着闭上双眼。一开始可以完成6~8次深度的膈肌呼吸,从鼻腔深深地吸气,体会膈肌用力的感觉,接着让胸部完全充满空气,稍微屏住呼吸,然后慢慢地从嘴巴呼气。在呼吸的过程中,要保持缓慢、深入、规律的频率。同时,吸气和呼气的时长必须接近相同。在每次呼吸时,你可以释放紧张和焦虑,同时吸入令人舒缓且新鲜的空气。现在将注意力集中在这个简单的过程上。让自己完全释放紧张感,并让自己整个身体都靠在椅子或床上,感受深度和彻底的放松。

头部和颈部肌肉放松

将注意力集中在头部和颈部的肌肉处。放松这些肌肉,同时体会肌肉的反应。在每块肌肉纤维完全放松、舒展、伸展和放松的情况下,体会紧张感消失的过程。当脸部和颈部肌肉松开并伸展时,每次呼吸都可以让自己进一步放松。将注意力集中到通过呼吸进一步放松的过程中,这样你就可以释放紧张感和焦虑感,同时吸入令人舒缓、精力充沛的空气。专注于呼吸,同时通过呼吸帮助自己放松和进一步深入地放松脸部和颈部的肌肉。注意体会放松的感觉,将这种感觉与之前肌肉出现的紧张感进行对比。使用意象进一步提升这个技巧的有效性。可以想象肌肉中这种紧张感渐渐消失的感觉,就像干枯的树叶离开树木一样。也可以想象为小矮人使用扫帚将紧张感扫除,或者将肌肉中的紧张感想象为被慢慢排出的黄色或红色液体。体会脸部和颈部肌肉逐渐放松,变得非常松弛、柔软、结实,然后处于放松的状态。

肩膀、手臂和双手肌肉放松

在实现了头部和颈部肌肉的放松之后,开始放松肩膀、手臂和双手部分肌肉。体会这些肌肉的紧张感慢慢消失的感觉,同时体会从肩膀到手臂缓慢放松的感觉。想象这些肌肉放松的状态,同时体会肌肉的反应。在紧张感逐步消除的过程中,体会进一步放松、舒缓、伸展和放松更多肌肉纤维的感觉。将注意力集中在呼吸上,在每次吸气时,吸入令人放松和舒缓的空气。而在每次缓慢呼气时,将紧张感和焦虑感从身体中带走。将注意力集中在放松肩膀、手臂和双手剩下的紧张感上。体会放松的感觉,将这种感觉与之前体会到的紧张感进行对比。慢慢地、一步一步地放松更多的肌肉纤维,让自己进入深度放松的状态,同时让肩膀、手臂和双手的所有肌肉都变得松散、舒缓、结实,然后处于放松的状态。

胸部、背部和腹部肌肉放松

继续深入、规律地呼吸,同时在呼吸的过程中进一步放松自己。通过呼吸帮助自己放松胸部、背部和腹部肌肉。释放这些肌群的紧张感,同时想象肌肉放松和做出反应的感觉。体会通过呼吸帮助每块肌肉纤维变得松散、舒缓、伸展和放松的感觉。体会肌肉紧张感慢慢消失的感觉以及胸部、背部和腹部慢慢放松的状态。将注意力集中在呼吸上,同时吸入令人舒缓、精力充沛的空气,并排出紧张感和焦虑感。将注意力集中在释放胸部、背部和腹部剩下的紧张感上。分辨放松的感觉,同时将这种感觉与之前体会到的紧张感进行对比。慢慢地、一步一步地放松更多的肌肉纤维,让自己进入深度放松的状态,同时让胸部、背部和腹部肌肉变得松散、舒缓、结实,然后处于放松的状态。现在整个上半身都处于深度放松的状态。

臀部、大腿、小腿和双脚肌肉放松

保持缓慢、深度、规律的呼吸。通过呼吸帮助臀部、大腿、小腿和双脚肌肉放松。释放这些肌群中的紧张感,同时想象肌肉放松和做出反应的感觉。通过呼吸帮助每块肌肉纤维变得松散、舒缓、伸展,然后处于放松的状态。体会肌肉紧张感慢慢消失的感觉以及臀部、大腿、小腿和双脚慢慢放松的状态。将注意力集中在呼吸上,同时吸入令人舒缓、精力充沛的空气,并通过呼气排出紧张感和焦虑感。将注意力集中在下半身剩下的紧张感上。体会放松的感觉,同时将这种感觉与之前体会到的紧张感进行对比。慢慢地、一步一步地放松更多的肌肉纤维,让自己进入深度放松的状态,同时让下半身肌肉变得松散、舒缓、结实,然后处于放松的状态。

现在你已经完成了主要肌群的放松,整个身体完全处于舒适的放松状态。接下来,可以快速依次扫描每个肌群剩下的紧张感并释放这些紧张感。这样可以进一步深入彻底地放松所有的肌肉。可以从头部和颈部的肌肉开始。当发现残留的紧张感时,可以先释放紧张感,接着放松这些肌肉。使用呼吸的方式进一步放松,帮助自己深度舒缓。现在放松肩膀、双臂和双手的肌肉,继续释放剩余的紧张感。每一次呼吸都可以排出紧张感和焦虑感,同时吸入令人精神振奋的空气促进身体放松,让肌肉处于深入彻底放松的状态。接下来释放胸部、背部和腹部的紧张感。随着每一次呼吸让自己进入越来越深度的放松状态,这样整个上肢现在就处于非常舒服的放松状态。最后,扫描你的臀部、胸部、小腿和双脚,消除剩余的紧张情绪。要将注意力集中到放松的感觉上,通过受控的呼吸和意识加强它们,达到深度完全放松。再一次关注遍布整个身体的深度放松感觉,感觉到身体非常松软、无力、沉重,身体上非常放松,而且心理上非常平静、祥和、宁静和安逸。放松地躺在椅子或床上,然后享受这种完全放松的感觉。

要遵循习惯的聚能过程。每一次呼气时都要对自己说出放松提示词,同时关注自己的呼吸,以及它带来的深度放松的感觉。每一次呼气的时候,都将这些深度放松的感觉与提示词关联起来,从而强化它们之间的关系,这样你就可以在日常生活中用这些提示词触发快速放松反应。如果突然遇到任何偏离的想法、疑虑或问题,就直接让它们消失,让他们离开你的思想,而你继续关注自己的呼吸和全身深度放松的感觉。要关注这些放松的感觉,然后将它们与你之前的紧张情绪相比较,这样就能够根据需要诊断和释放任何紧张情绪。继续缓慢、深入和有节奏地呼吸,而且每一次呼气时都要对自己说出提示词。

一旦在习惯的放松过程中完成15次~20次呼吸之后,要在结束时从4倒数回1,结束这个过程。数到4的时候,开始移动双腿和双脚,再次做一个循环。数到3的时候,移动手臂和手掌。数到2的时候,转动头部和颈部。数到1的时候,在感觉舒服的时候睁开双眼。你的身体应该感觉非常放松,就像自己刚刚睡醒一样。你的思想应该很平静和放松,但是又很注意和关注今天必须实现的目标。


本文整理自《教练员必备的运动心理学实践指南》,作者托马斯·D·雷德克

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